Ricette

A gran richiesta (incredibilmente, dato che in cucina non è che io sia proprio Masterchef, per quanto Nutrizionista) ecco una pagina in cui raccoglierò le mie ricette o comunque proposte di abbinamenti culinari per rendere il tutto più facile per i miei pazienti e, perchè no, ispirare anche voi che capitate per caso sulle mie pagine. Sappiate che non saranno cose insapori o eccessivamente light, chi mi conosce sa che non sono una Nutrizionista “cattiva” quindi preferisco qualche caloria in più per mantenere la gioia di viviere.

Chi mi conosce sa anche che sono una persona diretta e senza fronzoli, una persona “normale” racchiusa nell’involucro bianco della Nutrizionista, quindi non ci saranno abbinamenti gourmet con tredici ingredienti rigorosamente Bio o con alimenti strani e introvabili o ancora spezie recuperabili sono un qualche paesino sperduto delle montagne tibetane. Mangerete cose normalissime, magari con un po’ di fantasia in più.

Premetto che saranno con quantità “relative”, chi è mio paziente ha le sue quantità quindi non ci sono scuse! 🙂 I commenti sono i miei soliti e le foto sono fatte da me col cellulare (che nel farle avrò imbrattato d’olio e ditate), tanto per rendere il tutto più rustico e poco professionale. Ma tanto so che mi amate anche per questo.

Buon appetito!

PASTI COMPLETI

Visto che una delle cose su cui insisto di più è il fare pasti completi, ecco qualche proposta di abbinamenti per piatti completi “unici” gustosi e abbastanza rapidi da eseguire, utili per quando torniamo a casa la sera con la voglia di rosicchiare i mobili o il polpaccio del malcapitato che vive con noi, ma anche per quando abbiamo poco tempo in una pausa pranzo risicata.

Melanzane-Zucchine-Patate-Pollo al Forno

Siete tornati a casa stanchi e non avete fantasia? Bene! Accendete il forno a circa 180 gradi, toglietevi giacca e scarpe, e iniziate a tagliare a cubetti:abbinamenti piatti completi

  • melanzane
  • zucchine
  • patate
  • qualche pomodorino pachino
  • petto di pollo o di tacchino

Piazzate tutto su una teglia da forno coperta con la carta da forno (non vorrete mica passare la notte a scrostarla, vero?), versateci un filo d’olio extravergine d’oliva e giocate con le spezie, io ho usato un pizzico di sale, pepe e rosmarino. Tempo che cuoce e vi siete messi il pigiama, ora godetevi il vostro enorme, voluminoso, gustoso e saziante piatto completo! Le melanzane, le zucchine e i pachino saranno il contorno di verdura, il petto di pollo o tacchino sono il secondo e le patate rappresentano la fonte di carboidrati.

Veloce al supermercato da mangiare sulla scrivania

pranzo lavoro“sono a pranzo al lavoro ho pochi minuti per mangiare, non posso portarmelo da casa” è una frase che sento spesso dai pazienti e che quando ho la giornata piena a studio riguarda anche me. Ho risolto così: la sera prima al supermercato al volo compro una vaschetta già pronta di insalata con qualche scaglietta di parmigiano, un paio di olive e dei crostini di pane (la verdura + i carboidrati) e accanto prendo la bresaola in vaschetta pronta del banco frigo (IGP però!) che sono una 30ina di grammi, ma esiste anche di prosciutto crudo e cotto, e un tomino di parmigiano che si vende da 20g già pronto (le fonti di proteine). Non un pasto da gourmet ovviamente, ma rapidissimo da preparare e consumare, pronto e completo.

“Raggi di sole che non ti aspetti” di Valeria

riso-venere-fiori-zuccaEcco un bellissimo esempio di pasto completo della mia cara paziente Valeria, a dimostrazione che stare a dieta non deve necessariamente essere noioso e poco gustoso: vediamo cosa ha combinato:

  • riso venere come fonte di carboidrati
  • primo sale come fonte di proteine, tagliati a dadini e aggiunto dopo la cottura del riso direttamente nel piatto
  • fiori di zucca a decorare, il nostro “sole”, perchè soprattutto quando siamo a dieta è fondamentale curare l’aspetto di ciò che mangiamo
  • come contorno di fibre pomodori e rucola per contribuire all’effetto sazietà
  • condimento: salsa di soia al posto del sale, pepe, erba cipollina e un filo di olio extravergine d’oliva

Cena completa usando solo il forno

Una cena completa sporcando solo due attrezzi della cucina senza troppa fatica? Si può fare! Un sabato sera di  pigrizia casalingo unito a due amiche a cena a dieta mi ha fatto trovare una soluzione: ho messo in forno il petto di pollo con le patate tagliate a cubetti (il secondo e la fonte di carboidrati) e in una ciotola ho preparato un’insalata di rucola e pachino (il contorno). E mentre il forno fa da solo il suo lavoro, ho tempo per stare con le mie ospiti! Poco sforzo, poco pulire, ottimo risultato!

PRIMO & SECONDO

Qui vediamo come possiamo unire la fonte di proteine dentro al primo piatto, può essere un’idea comoda per chi mangia sul posto di lavoro e si prepara il pranzo a casa o per chi la sera non ha molta fantasia e frullerebbe distrattamente nella stessa ciotola alimenti poco abbinabili.

Patate dolci & Petto di pollo panato allo yogurt

Qui si usa solo il forno, comodo per la pigrizia del sabato in cui tutto ci va di fare meno che pulire la cucina. Ho comprato le patate dolci al mercato (sono buonissime!) e le ho tagliate a strisce, nel frattempo ho messo a marinare il petto di pollo nello yogurt bianco, il che lo rende morbidissimo e non rischia di seccarsi, l’ho passato poi nel pangrattato integrale (più saporito!) e ho messo tutto insieme al forno con spezie e un filo d’olio.

Abbinando un’insalata preparata al volo ho un pasto completo: le patate sono i carboidrati, il petto di pollo la fonte proteica e l’insalata il contorno. Tutto decisamente sfizioso!

Farro alla Giulio

Dal nome del mio caro maritino, chef della casa, propongo quella che come ricetta ha fatto furore tra i miei pazienti.

12310434_797562280366891_8098204528029365061_nbolliamo il farro in acqua lievemente salata come se fosse pasta e scoliamolo, e dentro ci mettiamo:

  • pomodorini pachino tagliati a pezzetti
  • mezza porzione di tonno all’olio evo ben sgocciolato
  • mezza porzione di formaggio spalmabile (tipo philadelphia) che col calore del farro appena cotto un po’ si scioglie e un po’ no
  • e ad amalgamare invece dell’olio un cucchiaino di pesto di basilico
  • qualche oliva verde ad insaporire
  • eventuali spezie a piacere, pepe nero qb

Mischiate tutto e gustate, buono sia sul momento la sera e comodo da portare in ufficio il giorno dopo. Trovate una fonte di fibra e il pasto è completo! Bravo amore!

Orecchiette con le fave

Con questa ricetta ospito Rino del blog www.mangioconsapevolmente.it, lui si occupa tanto di ricette facili e veloci.

Abbiamo le orecchiette –> i carboidrati!
Le fave fresche –> i legumi, che con i carboidrati compongono un piatto “unico” senza aver bisogno di mettere un secondo.
A insaporire cipolla, aglio e qualche pomodorino; a condire sale e olio extravergine d’oliva.

  • Metti l’acqua a bollire con un po’ di sale grosso;
  • Pulisci le fave, le fave si puliscono facilmente e per due persone ci vorranno meno di 10 minuti;
  • Cuoci le fave in una padella con un po’ di cipolla, un aglio ed un po’ di olio extravergine di oliva;
  • Quando l’acqua sarà arrivata a bollore aggiungi la pasta;
  • Nel frattempo che cuoce la pasta taglia i pomodorini e aggiungili alle fave;
  • Scola la pasta uno/due minuti prima rispetto a quanto indicato nella confezione;
  • Quando la pasta sarà pronta, mettila nella padella insieme alle fave e continua la cottura per un minutino.

Qui aggiungiamo un contorno ed il pasto completo è fatto! Grazie e complimenti a Rino!

SECONDO & CONTORNO

Qui invece propongo degli abbinamenti provati ed eseguiti sempre da me modestamente medesima per quanto riguarda il secondo (fonte di proteine) e il contorno (fonte di fibra, vitamine e sali minerali). Per quanto riguarda la parte di carboidrati, beh, ingegnatevi. Se avete fretta o niente in frigo, na fetta di pane (magari tostato, magari a bruschetta) e passa la paura.

Zucchine tonde ripiene di Tonno

Questa è una ricetta che spesso prepara mia madre e che mi è tornata in mente quando al supermercato ho visto le zucchine tonde. Volendo fare qualcosa di più sfizioso con ingredienti semplici, ho:

  • tagliato a metà le zucchine e ne ho scavato via la polpa, e le ho messe ad asciugare per far perdere un po’ dell’acqua di cui sono ricche
  • ho tritato la loro polpa e l’ho saltata in padella 5min con un pizzico di sale e menta
  • ho mischiato la polpa con il tonno in scatola ben sgocciolato e ho aggiunto una cucchiaiata di formaggio grattuggiato
  • ho messo questo composto nella ”ciotolina” ricavata dalla zucchina, sopolverata di formaggio grattuggiato sopra a fare la crosticina
  • e via in forno a 180 gradi per una 35-40min

non ci vuole molto a prepararle e sono comodissime da portare al lavoro come pranzo del giorno dopo, essendo buone anche fredde!

Insalata con Salmone affumicato

Quest’idea me l’ha data la mia dolce metà una sera che siamo tornati a casa entrambi tardi, stanchi e affamati: si prepara in 10 secondi netti e la si consuma raramente insalata salmonetutta, devo dire che oltre che soddisfare riempie molto.

  • insalata (a me piace molto la songino come abbinamento perchè dal sapore delicato)
  • salmone affumicato
  • filino d’olio extravergine d’oliva, aceto balsamico e limone

NON usate sale, il salmone affumicato è già saporito di suo!

Vicino c’abbiamo messo una bella fetta di pane tostato, bello caldo e croccante e ce ne siamo andati a dormire felici con la pancia piena e con la cucina pulita. Bello!

Rucola Bresaola Parmigiano

Vabbè su, questa è facile. La metto perchè effettivamente tante volte non ce lo ricordiamo: secondo contornocomodo sia per un pranzo veloce sia a casa che da portarsi dietro, osalvavita se la sera torniamo a casa stanchi e svogliati. E’ comodo e completo perchè la bresaola e il parmigiano sono il secondo mentre la rucola rappresenta il contorno.

Facciamo un bel piatto con qualche fetta di bresaola, un bel pugno di rucola e qualche scaglia di parmigiano. Un filo d’olio è più che sufficiente e un po’ di limone si abbina decisamente bene.

Anche qui una bella bruschetta è un’ottima idea, ma se ne avete la forza potete cucinarvi  tranquillamente poi qualsiasi primo piatto. Ricordatevi che può trasformarsi anche in un delizioso panino se pranzate fuori!

Involtino di melanzane

melanzane involtinoIdea semplice e veloce per un secondo piatto particolare e gustoso! Ho grigliato sulla piastra le melanzane, condite appena appena con olio aceto e menta secca, all’esterno dell’involtino ho messo un filo di prosciutto crudo (fatto scaldare sulla piastra delle melanzane ancora calda per qualche secondo) e dentro ho messo mezzo cucchiaino di robiola, che così si è leggermente sciolta. In un paio di minuti di preparazione potete così portare in tavola un’idea sfiziosa.

Petto di Pollo morbido con zucchine

pollo zucchineIl petto di pollo in padella è una bella tristezza, quindi il mio chef si è inventato questo sistema per non intristirci la cena: in un nel wok un goccio d’olio, poi ha messo tutto insieme:

  • petto di pollo a dadini,
  • zucchine a dadini,
  • cipolla tritata, sale,pepe e prezzemolo q.b.
  • a fine cottura ha aggiunto un tomino di robiola (che era in frigo e andava consumata), si è sciolta amalgamando bene il tutto ed è pronto!

 

Verza Zucchine & Uova by Valeria

Sempre della mia dolce Valeria, un bell’abbinamento particolare per unire il secondo e il contorno: da provare! Ecco cosa ha mischiato:

  • cavolo verza tagliato a julienne con filetti di zucchine a crudo riposate in aceto di mele,
  • uova sode tagliate a dadi,
  • condimento: menta piperita essiccata, pepe a piacimento, un filo d’olio appena accennato (perchè giá l’uovo e l’aceto insaporiscono parecchio) sale q.b

 

fagiolini-pescaFagiolini e feta al profumo di pesca by Valeria

Qui un altro esempio di secondo+contorno decisamente buono, sempre della nostra Valeria:

  • fagiolini bolliticome fonte di fibra e vitamine
  • qualche dadino di pesca che da decisamente un tocco fresco e dolce e si sposa bene con il sapore più importante della
  • feta greca, usata qui come fonte di proteine,
  • condimento: una spruzzata di limone, olio extravergine d’oliva e pepe

SECONDO

Qui una piccola raccolta di secondi piatti, quindi fonti di proteine. Anche se in alcuni casi nella preparazione c’è un po’ di verdura magari non è sufficiente a rappresentare un contorno, quindi dovete ingegnarvi anche per quello. Ma so che ce la potete fare.

Insalata fresca di seppie

insalata di seppie

Ci vuole un quarto d’ora complessivo di preparazione e portate in tavola un secondo piatto fresco fresco di pesce, quindi anche sano (ricordiamoci di consumare pesce più spesso), ideale per l’estate.

  • Ho bollito delle seppie per una decina di minuti,
  • nel frattempo ho preparato sedano tagliato, carote grattuggiate alla julienne, qualche oliva verde,
  • come spezie e condimento: prezzemolo olio limone (e poco aceto bianco) pepe nero e pizzico di sale.

Ho fatto freddare il tutto e via! Un secondo piatto infrescante, rapido e leggero, comodo anche da portare l’indomani in ufficio.

IDEE VEGETARIANE   by   VALERIA

Valeria è una mia giovane paziente vegetariana, perfetta testimonianza che per stare bene non serve mangiare poco, nè monotono. Con tanta fantasia e buona volontà si è ingegnata in cucina per portare in tavola ogni giorno alternative sfiziose seppur leggere, e mi ha coinvolta in questa sua gioia condividendo con me le sue ricette e mi ha permesso di aprire questa piccola rubrica con le sue foto. Buon appetito!

Riso venere e piselli

Qui abbiamo un pasto completo (in realtà andrebbe aggiunto un contorno): come fonte di carboidrati riso venere integrale unito ai pisellini bolliti che in quanto legumi completano così un pasto completo a livello sia di proteine che di carboidrati.

Come condimento: mezzo scalogno a crudo, un filo di salsa di soia al posto del sale, un filo di olio extravergine d’oliva.

Pasto completo: insalata belga saporita e tofu

  • Un bel contorno di insalata di indivia belga, leggera e adatta alla combinazione con tanti gusti
  • qualche dadino di mela verde, rinfrescante e perfettamente abbinata
  • un paio di noci per dare un altro po’ di croccantezza

come fonte di proteine, mettiamo accanto dei bastoncini di tofu erborinati e come carboidrati qualche fetta di pane wasa.

Leggerissimo, buono e decisamente veloce da preparare! Brava Valeria!

 

SEZIONE COLAZIONE

In quest’ultima parte voglio semplicemente raccogliere le immagini di alcuni esempi di colazioni che amo molto, non c’è il classico latte e biscotti perchè non la faccio mai (la mia intolleranza al lattosio ha messo la fine al grande amore che avevo per l’inzuppo mattutino) e perchè il senso di questa pagina è stimolare la vostra curiosità a provare cose nuove o a rispolverare abbinamenti che avete avuto sempre sotto al naso 😉