A quanti di voi capita di avere difficoltà a prendere sonno o di dormire in 12 comode rate durante la notte, tanto da farvi passeggiare su e giù per il corridoio di casa alle tre di notte riflettendo sul senso della vita e trovando occupazione nello spolverare gli angoli interni della foto della zia che vi sta antipatica? Quanti poi si svegliano la mattina con gli occhi iniettati di sangue e la simpatia di un leone a digiuno in gabbia? Quello che non sapete è che probabilmente la sera prima o il giorno avete combinato qualcosa a livello alimentare tale da farvi meritare l’amaro notturno destino.
Visto che son donna di gran cuore e tengo molto a voi miei cari Mangiatori Intelligenti –con una punta di egoismo dato che un paziente con carenza di sonno può essere un paziente bisognoso di attenzioni più degli altri, eccomi a parlarvi di quello che potrebbe essere stato l’intoppo dietetico che avete sulla coscienza inconsciamente.
Quello che dopo questo prolisso prologo vorrei trasmettervi, è che l’alimentazione ha un ruolo importante nel determinare tante caratteristiche della nostra vita e della nostra salute come abbiamo già visto in tanti articoli su questo mio amato sito, ma che spesso non le si riconosce un’importanza anche nel determinare la qualità del sonno.
Vediamo quindi quali sono le cose da sapere per poter dormire felici e beati in un’unica soluzione, senza rateizzare.
LA CENA
Partiamo dalle basi: LA CENA. Il pasto serale è uno dei pasti principali della giornata e di conseguenza la sua importanza è rilevante sia a fini nutrizionali che per la qualità del sonno. Dovrebbe essere innanzitutto bilanciata e leggera: la digestione è un processo attivo che impegna non poco l’organismo, quindi una sollecitazione eccessiva dell’apparato digerente si ripercuote su tutto il corpo aumentando la pressione, le pulsazioni cardiache e il metabolismo. Per questa ragione si consiglia di consumare alimenti dalla preparazione leggera (senza quindi esagerare con i condimenti o le fritture) e di facile digestione, il tutto circa tre ore prima di coricarsi. Una cena leggera può essere costituita da un secondo ai ferri, al vapore, alla griglia o al forno (NO cotoletta panata fritta), un contorno di verdura cotta (NO caponata della nonna) e un po’ di pane o un primo piatto leggero (NO amatriciana), oppure da formaggi freschi e affettati, sempre con verdura e pane. Al contrario è importante anche evitare che sia troppo leggera, anche la fame influisce negativamente sul sonno (vostro e di chi si sveglia appresso a voi sentendo il vostro stomaco brontolare). Insomma, una buona via di mezzo tra il banchetto di Cesare post-conquista della Gallia e il solo triste bicchiere d’acqua liscia unito a finocchio crudo consigliato dal dott. Nowzaradan nella sua clinica di Houston.
COME MANGIARE
E’ importante anche il MODO in cui mangiamo: si consiglia sempre (e io lo ripeto fino allo sfinimento ai pazienti) di mangiare lentamente e masticare con cura perché ci permette di digerire più in fretta e meglio e di evitare la fastidiosa sensazione di gonfiore (come se avessimo un cinghiale accoccolato sopra la nostra pancia) che può impedire un sonno sereno, oltre a far partire un bottone del nostro pigiama dritto nell’occhio del nostro compagno di dormite.
ALIMENTI DA PREFERIRE
- Riso orzo pasta e pane: contengono triptofano che è il precursore della serotonina, neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e della melatonina, l’ormone che regola il sonno. Ne sono ricchi anche la ricotta, la soia e le lenticchie.
- Lattuga, radicchio rosso e aglio hanno proprietà sedative sempre per il contenuto in triptofano, come anche rape, spinaci, asparagi cavoli e zucca
- Ottime anche le tisane: camomilla, melissa, biancospino, tiglio e malva calde rilassano l’organismo ma anche fredde perché danno una piacevole sensazione di idratazione. Buona idea anche per chi non può proprio rinunciare ad uno sfizietto dopo cena e chiaramente meglio delle razzie notturne che tendiamo a fare al frigo.
- I semi di zucca contengono magnesio (io ADORO il magnesio, lo consiglio in tutte le salse) che è un sale minerale utile a gestire lo stress di una vita frenetica dai tanti impegni. Si trova anche in frutta secca, verdura a foglia larga e pesce.
ALIMENTI DA EVITARE
- Il caffè, il tè, il cioccolato e il cacao contengono sostanze stimolanti come la caffeina e la teina che tengono svegli durante il giorno ma non aiutano molto di notte, ovviamente.
- I superalcolici è vero che inducono il sonno ma di cattiva qualità: l’effetto sedativo è superficiale e il carico di lavoro a cui è sottoposto il fegato rende la notte insonne con numerosi risvegli notturni (aumentando anche la diuresi notturna, quindi non solo non dormite perché non dormite, ma dovete anche alzarvi a fare pipì duecento volte, non so a voi ma a me come cosa manda al manicomio).
- Anche il curry, il dado da cucina, il sale, la paprika e il pepe possono stimolare e irritare le mucose e creare problemi nel prendere sonno, come anche i cibi in scatola e i salatini possono inficiare la qualità del riposo.
- I carboidrati molto raffinati come i biscotti frollini, il pane bianco, il pan carrè, e altri prodotti da forno che tendiamo a spizzicare dopo cena possono creare problemi per via della quantità di zucchero rapidamente assorbibile che contengono, dato che si tratta di energia di pronto utilizzo e dell’effetto stimolante che ne consegue. Se volete fare uno sgarbo al vostro compagno prima di uscire con le amiche, date ai vostri figli una bella dose di zuccheri semplici, vedrete lui come si divertirà per metterli a letto!
- In particolare anche la pancetta affumicata non è indicata, sia per il contenuto in grassi che per la capacità di produrre tiramina, sostanza che secerne norepinefrine, stimolanti cerebrali. Altri alimenti sono i crauti, prodotti affumicati, le melanzane, il vino, la salsiccia, il formaggio. Sono tutte sostante eccitanti che in dose elevati prima di andare a letto non favoriscono il riposo notturno. E, crauti e melanzane a parte, fanno pure ingrassà.
- A rallentare la digestione e a determinare un cattivo riposo sono anche le fritture, intingoli, salame o insaccati, dolciumi fritti o farciti con creme per via del contenuto in grassi.
OCCHIO AL REFLUSSO
Un altro problema che può peggiorare il riposo notturno è il reflusso gastroesofageo: il bruciore retrosternale dovuto alla parziale risalita dei succhi gastrici in seguito all’irritazione di alcuni cibi o alla digestione difficoltosa. Alimenti che possono provocarlo sono il pomodoro, gli agrumi, alcune spezie, l’aglio e la cipolla, il vino bianco e la menta. Chi tende a soffrirne deve a maggior ragione fare un pasto leggero prima di coricarsi e soprattutto non sdraiarsi subito dopo mangiato, esiste sempre anche la gravità!
Quindi, in soldoni: già la vita quotidiana è difficile così com’è, cerchiamo di adottare degli accorgimenti per riposare bene e ricaricarci le pile per il giorno dopo!
…. e buona notte!
