Dott.ssa Giulia Vincenzo Biologa Nutrizionista

mangiare bene è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte

Gambe gonfie in gravidanza? Non per forza!

Le mamme che leggono questo post possono capire cosa vuol dire avere le gambe gonfie in gravidanza, ed è un’esperienza sensoriale che ho avuto la *fortuna* di provare anche io, essendo attualmente al sesto mese inoltrato di balenaggine, aspettando la mia piccola Ginevra 🙂 Appena è arrivato con il caldo di giugno il primo gonfiore e doloretto alle caviglie, ostinata a non comprare scarpe nuove (cioè sì, compro sempre scarpe nuove, ma che siano ancora del mio numero e carine, non ciocie ortopediche con i fiorellini sopra di due numeri in più) mi sono studiata tutte le possibili escamotage per minimizzare il problema. E il tutto è decisamente rientrato! Yay!

Avere le gambe gonfie in gravidanza è un fenomeno decisamente normale: aumenta il volume e la pressione sanguigna (bisogna distribuire ossigeno x2!) e gli ormoni impazziti contribuiscono ad una maggiore ritenzione idrica, oltre al fatto che il peso aumenta in maniera rapida e anche il ritorno venoso e la circolazione ne risentono. Se poi il vostro piccolo miracolo della natura ha deciso di mettervi alla prova fin dall’inizio e di venire al mondo in estate/autunno, vorrà dire che anche il caldo sarà un fattore contribuente. Amoooore della mamma.

Cosa fare per gestire le gambe gonfie in gravidanza

Ho quindi stilato un elenco di indicazioni per gestire e migliorare i fastidi dovuti alle gambe gonfie in gravidanza:

consigli comportamentali – gambe gonfie in gravidanza

idratarsi correttamente è la prima base per contrastare la ritenzione idrica – bere quindi almeno 2l d’acqua al giorno. Questo fa bene soprattutto anche al bambino, riusciamo in questa maniera a garantire un miglior ricambio del liquido amniotico, e ad eliminare i prodotti di scarto e le tossine di tutti e due.
non uscire nelle ore più calde: il calore esterno è pericoloso perchè in gravidanza la pressione arteriosa e i battiti cardiaci sono diversi dal solito, e il caldo causa vasodilatazione, quindi oltre alle gambe gonfie rischiamo di sentirci male
evitare di stare in piedi a lungo: la gravità (come la matematica) vince sempre. Per garantire una migliore circolazione dobbiamo aiutare i liquidi a “tornare su” grazie al ritorno venoso, ma se stiamo tanto tempo in piedi questo diventa più difficile. Cerchiamo di riposarci ogni tanto, con la pancia in bellavista abbiamo una scusa inattaccabile 😉
– portare scarpe con un tacco minimo per garantire un miglior ritorno venoso camminando: è una questione di appoggio del piede, che avendo un rialzamento ad altezza del tallone porta i muscoli del polpaccio a “spremere” i vasi linfatici e ad aiutarli a far tornare su i liquidi, evitando che si depositino in maniera decisamente antiestetica sulle caviglie.
– eventualmente ricorrere alle calze elastiche (di denari pari all’intensità del problema, da valutare con il medico/ostetrica), che danno un ottimo sostegno alla circolazione e aiutano a minimizzare il fastidio. Si comprano nelle mercerie, nei negozi di sanitaria, in alcuni negozi di calze ma anche su internet. Esistono nere e color carne, il mio consiglio è di scegliere le autoreggenti, perchè non arrivano fino alla pancia, e chi è portatrice di pancia come me sa che ci si infastidisce facilmente. Sceglietele di buona qualità: se l’elastico/silicone non tiene, vi trovate con le calze alle caviglie appena arrivate all’ascensore di casa.
– eventualmente ricorrere a creme effetto freddo (su consiglio del medico/ostetrica!), che danno un effetto piacevolmente rinfrescante e aiutano a migliorare la circolazione.
– fare una lieve-moderata attività fisica sempre su consiglio di medico e ostetrica, seguiti da personale esperto ovviamente, aiuta a migliorare la postura e la circolazione, ci sono tante attività fatte apposta per le mamme. Su, via la pigrizia, trovate qualcosa che vi piace e dedicatevi un po’ di tempo.
massaggi linfodrenanti su consiglio del medico/ostetrica ed eseguiti solo da personale esperto, sono un toccasana per la circolazione e… diciamocelo, pure un bel modo di rilassarci quell’oretta a settimana da ritagliare e dedicare solo per noi. Finchè siamo in tempo 😉
tenere le gambe in alto quando possibile – anche di notte con un cuscino. Sempre per la storia della gravità, ci fornisce sollievo e aiuta a partire la mattina con più slancio (slancio si fa per dire, dato che la pancia impiccia non poco!)
rinfrescare le gambe accaldate, gonfie e doloranti con acqua fredda.

evitare di prendere troppo peso!! Inutile che stiamo attente a scarpe, calze e cremine se poi le nostre gambe devono sostenere un repentino aumento di peso, già è ovvio prenderne per via della pancia, evitiamo di ingrassare “scioccamente”, si complica tutto quanto, non soltanto il fastidio di gambe gonfie, ma rischiate di prendervi gli accidenti della vostra ostetrica che dovrà con voi affrontare una gravidanza e un parto più rischiosi. Seguite i consigli alimentari del ginecologo e dell’ostetrica se ne forniranno, meglio ancora se vi fate seguire e monitorare da un nutrizionista.

consigli alimentari – gambe gonfie in gravidanza

-lo ripeto fino allo sfinimento: bere aaaaacqua!

-preferire a merenda frutta fresca e di stagione per l’apporto vitaminico e antiossidante che protegge i vasi sanguigni.
-consumare anche verdura fresca dal potere idratante e dal contenuto vitaminico e in. sali minerali utili per un buon drenaggio dei liquidi e un miglior microcircolo.
—> la vitamina C esercita un effetto vasoprotettivo e vasodilatatore, regolando la resistenza e permeabilità dei capillari, svolgendo inoltre un’azione antiossidante. È quindi utile assumere alimenti che ne contengono una buona quantità come gli agrumi, i kiwi, le fragole, il prezzemolo, i peperoni e il ribes
—> anche i flavonoidi hanno un’azione vasoprotettiva e gli alimenti che ne sono più ricchi sono le arance, i pomodori, i pompelmi, il limone, i frutti di bosco, la mela, i broccoli e la soia
—> il potassio è un elemento che riesce a contrastare l’azione del sodio e ne sono ricchi le banane, l’ananas, le albicocche, le ciliegie, le patate, le cipolle, i cavoli, i finocchi, i legumi e gli spinaci

-consumare sempre fonti di proteine ai pasti: garantiscono un buon tono muscolare e una miglior salute dei vasi sanguigni.
-ridurre al minimo l’utilizzo di sale e zucchero: entrambi contribuiscono alla ritenzione idrica e rendono nel complesso l’alimentazione meno sana e leggera.
—> dato che il sodio si trova anche naturalmente negli alimenti, si possono preferire verdure iposodiche come i peperoni, i pomodori, i finocchi, gli asparagi, i cavoli, la cicoria, l’indivia, il radicchio rosso, le zucchine, la bieta e le melanzane
ridurre il consumo di grassi in particolare saturi: anche il colesterolo tende naturalmente ad aumentare gravidanza per via dei cambiamenti ormonali, ma gli alimenti ricchi in grassi fanno anche aumentare di peso, ed è una cosa da evitare assolutamente

Infine il consiglio più giusto è di evitare il fai-da-te e di cedere alla tentazione della scusa del “mangio per due” … ma piuttosto “due volte meglio!”

Ricordando che ogni gravidanza è a sè, e che si può avere più o meno fortuna nei piccoli fastidi tipici di questo periodo, seguendo questi consigli se non altro poniamo le basi per ridurre il problema!

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