Alimentazione in gravidanza – Dott.ssa Giulia Vincenzo Biologa Nutrizionista

Qui la mia piccola Ginevra quando la bacarospa aveva 11 settimane ed ero quasi a fine primo trimestre. E’ la prima ecografia in cui abbiamo iniziato a distinguere meglio il suo aspetto del “è tutto vero”.

Finalmente quel test è positivo, e dopo l’ondata di emozioni incredibili miste tra panico e gioia.. iniziamo a rimboccarci le maniche: cosa devo sapere dell’alimentazione in gravidanza? Una donna in questa fase soprattutto se è alla prima esperienza, inizia a leggere la qualunque e a sentire vicine di casa o mamme di improbabili gruppi facebook.. ma la confusione non fa che aumentare. Ecco quindi che ho preparato un elenco utile di indicazioni, miste tra la mia competenza professionale ed esperienza.. sul campo!

Prima cosa FONDAMENTALE: non si mangia per due! Ma due volte meglio!

E’ importante non guadagnare troppo peso in questi mesi, troppi kg aumentano il rischio di pressione alta, parto complicato, diabete gestazionale, distacco placentare e soprattutto.. ragazze mie, fidatevi: muoversi sarà già difficile così!

Range di peso

Si stima che l’aumento di peso possa arrivare massimo a 16-18 kg se si parte sottopeso, fino ai 12-14 se si parte normopeso e auspicabilmente entro gli 8-10 se si è sovrappeso al momento del concepimento (ci sono scuole di pensiero a riguardo, kg più o kg meno). Abbiamo tutte l’amica che ne ha presi 30 ed è stata benissimo, ma è davvero un rischio da non correre. Si può sforare anche di poco senza doverla vivere come un’angoscia, ma insomma non lasciamoci andare con la scusa “tanto sono incinta, ho fame, sarà il mio bambino che me lo chiede”. Se se, come no. Se non state tranquille, fatevi seguire da un professionista della nutrizione e non fatevi bastare il ”tolga i carboidrati signora, così non ingrassa” o l’opposto “mangi quello che vuole” imbarazzantemente sentito dire da alcuni ginecologi.

FABBISOGNI

L’alimentazione in gravidanza dev’essere anche organizzata in modo tale da coprire i diversi fabbisogni della madre e del bambino in questo periodo, a garantirne il corretto stato di nutrizione e di crescita, soprattutto negli ultimi due trimestri.

DHA è un omega3 utile per lo sviluppo del sistema nervoso, per il suo effetto ipolipemizzante e antinfiammatorio. Si trova nel pesce principalmente e in alcuni semi (come quelli di lino).
vitamina C per il suo effetto migliorativo sull’assorbimento del ferro, si trova in frutta e verdura.
vitamine B6 e B12 per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino, si trovano in particolare nel latte, cereali integrali, pesce, carne, uova e frutta secca.
vitamina D e calcio per lo sviluppo dello scheletro, ne sono fonti i latticini principalmente.
ferro e folati per evitare anemie e debolezze nella madre, ora il sangue ha un volume maggiore e il cuore batte per due! Ne sono fonti le carni, il pesce e le verdure a foglia larga. Il limone e l’acido folico migliorano l’assorbimento del ferro!
zinco per lo sviluppo del sistema immunitario, è contenuto nella frutta secca, nei legumi, nella quinoa, uova, latticini, alcune carni e nel miglio.
acqua che sembra un’ovvietà ma non lo è: gli ormoni della gravidanza portano ad un aumento della ritenzione idrica, il volume del sangue aumenta di 1/3 e il liquido amniotico è costituito nella sua maggior parte da acqua. Quindi bere almeno mezzo litro in più del solito consigliato.

Nel primo trimestre il fabbisogno calorico non cambia granchè, quindi cerchiamo di mangiare bene per mantenere un giusto peso ed essere ben nutrite, nel secondo e terzo trimestre aumentano sia il fabbisogno proteico che calorico e i kg aumenteranno anche perché il bacarospo cresce tanto velocemente.

In CASO DI NAUSEA come gestire l’alimentazione in gravidanza

Fare pasti piccoli e frequenti, iniziare il pasto con qualcosa di secco che aiuti ad assorbire l’acidità, evitare spezie e sapori forti, prediligere alimenti tollerabili come riso, patate, parmigiano, pane tostato, e quello che più sentite vi sia di sostegno.
Non forzatevi a mangiare cose per cui provate rifiuto, in gravidanza è normale che alcuni gusti cambino 😀 trovate alternative che riuscite a mandar giù, perchè la tendenza purtroppo è di iniziare a schifare molte delle fonti proteiche e a prediligere i carboidrati, ma caloricamente e glicemicamente è un atteggiamento non sano e corretto.
Ogni gravidanza è diversa, so di chi non ne ha sofferto mai, e chi – come me- se l’è portata fino al 4 mese abbondante. Vediamo il lato positivo: ci aiuta a non prendere troppi kg inizialmente, così da avere magari un jolly per il dopo!

Bevi tanta acqua: il/la bacarospo che porti in grembo galleggia nell’acqua, fa’ che sia pulita dalle scorie che produce per crescere, e contrasta la tua ritenzione idrica –normalissima- idratandoti di più. ALMENO 2l d’acqua al giorno. Piccoli sorsi aiutano se la nausea non ci fa percepire la sete o la sola idea di bere ci da il voltastomaco, ma ricordiamoci quanto sia importante!

IGIENE DEGLI ALIMENTI – Alimentazione in gravidanza

Soprattutto se sei toxo-negativa:

Lava bene gli alimenti che consumerai crudi con bicarbonato/disinfettante per alimenti,
Consuma solo ciò di cui sei sicura
NO formaggi molli non pastorizzati, come il brie, la feta, il Camembert, il Roquefort, il gorgonzola, le tome e i tomini freschi, Latte non pastorizzato e alimenti a base di latte non pastorizzato, uova strapazzate e alimenti cucinati con uova crude o poco cotte, pesce crudo e affettati crudi.
Al ristorante e fuori casa non ti fidare e consuma solo cose cotte.
No alle bibite con ghiaccio e limone: non sappiamo il ghiaccio con che acqua sia stato fatto e il limone viene messo nel bicchiere con la buccia, che non sarà mai stata lavata come dovrebbe.

Come distribuzione dei pasti consiglio sempre di abbinare carboidrati proteine e fibra per essere ben nutrite in ogni momento (e riuscire a raggiungere il fabbisogno proteico, che ora aumenta) ed evitare cali glicemici che portano a fame e malessere e al contrario picchi glicemici pericolosi per la salute del bambino.

Attività fisica e alimentazione in gravidanza

Muoviti un po’, farai più fatica ovviamente, ma non ti impigrire: asseconda il tuo corpo ma tienilo in movimento, ti aiuterà a gestire il peso e a mantenere tonici i muscoli.
Se non sei un minimo esperta, non andare alla cieca e chiedi a chi di dovere: esistono tanti corsi versione mamma fatti apposta come pilates, aquagym, yoga ecc. troverai qualcosa che ti piace! Io personalmente ho fatto qualche mese di pilates, che come tutti gli sport fatti in “versione mamma” aiuta a gestire la postura e il mal di schiena, il tono e l’elasticità dei muscoli.
PAVIMENTO PELVICO: non è proprio uno sport vero e proprio, ma è una “ginnastica” a dir poco fondamentale, sono una serie di esercizi che aiutano a mantenerne la tonicità, favorire il parto e una più rapida ripresa senza troppi fastidi. Ci sono tante ostetriche e fisioterapiste esperte! Chiedi!
GAMBE GONFIE? Vi rimando all’articolo che ho scritto appositamente, cliccando QUI.

i NO

Alcolici MAI NEANCHE UNA GOCCIA, succhi di frutta per l’eccesso di zuccheri, tè tisane perchè molte erbe ed estratti in gravidanza non fanno bene e troppi caffè perchè vostro figlio si vendicherà tenendovi sveglie la notte 😀 (scherzi a parte, un eccesso di caffeina passa la placenta)
il fumo, anche passivo fa male, è pericoloso in gravidanza per l’effetto tossico per la placenta e bambini nati da madri fumatrici hanno un aumentato rischio di problematiche respiratorie.

Integratori non prescritti da un professionista, diete fai da te per paura di ingrassare e regimi alimentari strani o privativi. E’ PERICOLOSISSIMO.

Alla fine si tratta di usare il buon senso e di assecondare il nostro istinto, se non siete tranquille affidatevi ad un professionista: la gravidanza dev’essere un momento meraviglioso e ogni angoscia che possiamo fugare ben venga!