pianificare i pasti

L’organizzazione settimanale della dieta

“Ho fatto la prima visita dalla Nutrizionista, ho il mio regime alimentare, inizio motivata e mangio bene.. cucino cose sfiziose e sto sul pezzo, vedo i primi risultati e sono soddisfatta. Ad un certo punto però inizio ad essere schiacciata dalla vita quotidiana, gli impegni, lo stress, la fretta.. e inizio a stare meno attenta, faccio la spesa distrattamente e dal frigo acchiappo sempre le solite cose, mangiare non è più un piacere perchè mi annoia e mi ritrovo ad avere voglia di qualcos’altro di buono dopo mangiato. Inizio a vedere meno risultati nel mio percorso ed inizio a demotivarmi.”

Quanti di voi si riconoscono in questa storia? E’ un racconto che spesso mi presentano i pazienti, perchè è una situazione NORMALISSIMA. Quindi iniziamo a dire che non dovete sentirvi in colpa per la minore aderenza alla dieta, ma sono cose che succedono a tutti quelli che fanno cose invece di poter stare a casa a dedicarsi solo alla cucina. La buona notizia è che la soluzione c’è! Si tratta effettivamente di cambiare ottica e di organizzarci diversamente, con una manciata di semplici strategie. Vediamole insieme.

Scegliete un momento della settimana per dedicarvi a pensare alla vostra organizzazione alimentare, PRIMA di andare a fare la spesa.

Quindi prendete il vostro regime alimentare e una lavagnetta da appendere in cucina, o un bloc-notes che terrete destinato a questo scopo.

  1. partiamo dalle fonti proteiche: avete, di media, una frequenza settimanale che da linee guida è più o meno: 1-2x carne, 3-4x pesce, 1-2x uova, 3-4x legumi, 1x formaggi stagionati, 1-3x formaggi freschi, 1-2x affettati. (metto dei range perchè siete tutti persone diverse, ma per farvi capire)
  2. su 14 pasti piazzate le 14 fonti proteiche decidendole nello specifico: pollo nella carne, ceci nei legumi, frittata nelle uova, trancio di salmone nel pesce e così via.
  3. abbinateci un contorno di verdura che ci stia bene e che vi piaccia (e che sia di stagione), es. pollo con cicoria ripassata, frittata di zucchine, ceci con crema di zucca, trancio di salmone con finocchi gratinati e così via.
  4. abbinateci la fonte di carboidrati a completare il pasto, ad esempio con il pollo con cicoria ripassata ci sta bene una bruschetta, con la frittata di zucchine posso fare un piatto di pasta con le zucchine frullate (visto che ho le zucchine), nella crema di zucca con ceci a me piacciono i crostini e con il salmone al forno con finocchi gratinati io ci metterei delle patate (così butto tutto dentro al forno e ciao).

Scegliete la grafica che vi sembra più comoda per trascrivere questa organizzazione e averla visibile in cucina.

Qui dipende da che tipo di persone siete, ovvero le soluzioni secondo me sono due:

  • uno SCHEMA SETTIMANALE DEFINITO lunedì martedì mercoledì ecc. in cui segnerete cosa avete previsto di preparare, così non avete il pensiero di dover ragionare una volta tornati a casa su cosa preparare e avete una cognizione dei tempi di preparazione in base anche agli impegni previsti per la giornata: esempio, se torno pelo pelo per l’ora di cena perchè quel giorno porto Ginevra in piscina preparerò una veloce vellutata di zucca surgelata, ci fionderò dentro i ceci cotti (quelli del barattolo di vetro) e ci lancerò camminando verso il tavolo anche i crostini.
    • difetto di questa modalità: magari torno a casa ed effettivamente quella cosa prevista non mi va o faccio più tardi del solito e quindi quella cosa prevista non faccio in tempo a prepararla. Soluzione: scambio i giorni se questo non mi crea traumi organizzativi (io impazzirei ahahahaha)
    • CLICCANDO QUI potete scaricare un modello un sacco carino da compilare che ho preparato per voi.

  • una LISTA LINEARE DI IDEE DI RICETTE/ABBINAMENTI in cui segnare tutte le idee da scegliere poi all’ora dei pasti in base a quello che vi va di mangiare.

Non dimentichiamo di variare le merende e la colazione per non annoiarci!

Anche le merende e la colazione sono pasti in cui è facile annoiarsi e dai quali si tende a voler evadere se non ci soddisfano, quindi tra le varie proposte ricordiamoci di cambiare, es. se a merenda mi piace la frutta secca, invece che prendere sempre le noci posso provare le nocciole, le mandorle, i pistacchi!

Prepariamo la lista della spesa per soddisfare le necessità delle ricette/abbinamenti che abbiamo scritto.

Bene, il grosso è fatto: adesso armiamoci di foglietto o di elenco con tutti gli alimenti e ingredienti necessari per la settimana e andiamo a fare la spesa! Qui serve qualche altro consiglio, vediamo:

  • andate a fare la spesa a stomaco pieno! Se abbiamo fame saremo spinti a prendere qualcosa di dolce e calorico che ci stuzzica lì per lì ma che non dovremmo poi ritrovarci a disposizione a casa, il nostro cervello ci spinge istintivamente a fare queste scelte, fateci caso! Quindi per una spesa “ragionata”, andiamoci a pancia piena.
  • cambiate supermercato ogni tanto: spesso l’abitudine ci porta a prendere sempre le stesse cose perchè sappiamo dove sono posizionate, e conoscendo bene l’ambiente non siamo spronati ad esplorarlo e a muoverci con calma, invece cambiare negozio ci costringe a guardare con più calma e a trovare delle alternative interessanti (sul tipo di biscotti, sulla varietà della frutta e così via)
  • ragionate anche in base alle scadenze! Guardatele e fate in modo di organizzare la settimana alimentare per non sprecare nulla, consumate prima gli alimenti più deperibili e abbiate in dispensa cibi a lunga conservazione da usare in caso di necessità (es. del tonno in vetro, dei legumi in barattolo, le verdure e minestre surgelate).
  • CLICCANDO QUI potete scaricare una lista della spesa che ho preparato per voi!

Spero di esservi stata utile, sono sicura che con questa manciata di accorgimenti migliorerà tantissimo la vostra gestione anche casalinga dei pasti e mangerete in modo variato e divertente in accordo con il vostro tempo e le vostre capacità.

Mangiare Intelligentemente vuol dire imparare a mangiare con serenità, cambiando abitudini senza soffrire la fame e mantenendo il risultato nel tempo.

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