L’effetto yo-yo

Siamo ormai a gennaio, mese di nuovi inizi e di buoni propositi, e come tutti gli anni da che l’umanità ha memoria, siamo in piena fase da senso-di-colpa-post-natalizio. Questo tsunami socioculturale si rispecchia nell’inondazione di internet, televisione e riviste da parte di sempre nuove e più fantasiose proposte dietetiche detox che promettono purificazioni, benefici salutari miracolosi e perdite di peso talmente veloci da far girare la testa persino ad Einstein. Le diete ipocaloriche post-Panettone spuntano ovunque e sono inestricabili e imbattibili come l’erbaccia tra le piastrelle del giardino: appena ne viene sradicata una ne spunta un’altra. E’ una lotta impari.

Sebbene per noi nutrizionisti questo sia un periodo fiorente (al contrario del preNatalizio in cui i rappresentanti della mia categoria vanno a cercarsi un secondo lavoro, altro che tredicesima) è anche uno dei più stressanti, dato che tocca a noi sbufalare e mettere in guardia i pazienti dalle diete all’ultima moda in quanto a danni alla salute e ripresa dei chili persi.

Cosa c’è di sbagliato, concettualmente

Innanzitutto bisogna ricordare che la parola “dieta”, che deriva dal grego “diaita”, significa “stile di vita”, quindi già la parola stessa ci dovrebbe indicare il fatto che non si tratta di un momento passeggero atto ad ottenere un risultato numerico sulla bilancia e basta, ma di un’abitudine da adottare vita natural durante. Le classiche diete ipocaloriche che spuntano come funghi in questo periodo sono squilibrate, dannose e soprattutto false perché alla fine aggravano il problema che erano supposte risolvere! Quello che accade è che sebbene la perdita di peso iniziale sia notevole, purtroppo è a breve termine: soltanto una piccolissima percentuale di persone riesce a mantenere il peso ottenuto, mentre la stragrande maggioranza va incontro al famigerato “effetto yo-yo”.

Considerate che questo argomento è il punto chiave della questione dietetica: a perdere peso siamo boni tutti, basta togliere un rigatone al giorno e il peso scende, ma è mantenerlo il problema. Della questione mi sono occupata molto spesso perché è un argomento che mi piace molto: è stata la mia tesi di fine Master in Dietetica e Nutrizione ed è l’argomento delle lezioni che tengo in un modulo di quello stesso Master. E’ un evergreen.

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Cos’è l’effetto yo-yo e il problema delle diete troppo drastiche

Quello che le diete ipocaloriche fanno fondamentalmente è cercare con molta ingenuità di ingannare il nostro corpo: riducendo drasticamente l’introito di cibo lo costringono ad attingere alle riserve e quindi il peso scende, la bilancia ce lo mostra e siamo tutti contenti. Il corpo però è una macchina di straordinaria perfezione creata da Madre Natura, che –sapendone una più del diavolo- ha lavorato per millenni per favorire la sopravvivenza degli organismi e si è inventata vari sistemi per non farsi fregare.

Quando si perde peso velocemente con una dieta molto restrittiva, come quelle che ci propinano in questo momento dell’anno per tentare di salvare il salvabile, il corpo inizialmente ci casca e il peso scende facendo guadagnare punti alla dieta in questa “partita della prova costume”. La rimonta però è rapida ed inarrestabile: siamo fatti per sopravvivere e la massa grassa è la nostra riserva evolutiva di lingotti d’energia pronta per i tempi duri, quindi oltre un certo limite il corpo inizierà a tutelare la massa grassa rimasta e a sacrificare il muscolo! Quindi il peso continuerà ancora a scendere, più lentamente, ma a perdere sarà la nostra preziosissima e sudatissima massa muscolare. Parallelamente il metabolismo rallenterà perché come quando stiamo finendo la benzina non possiamo andare a 150 km/h –se vogliamo arrivare a casa invece di fermarci per strada- allo stesso modo il corpo abbassa le sue attività per tentare di risparmiare energia. È come se il nostro corpo facesse di tutto per risparmiare e non disperdere energie e le volesse conservare e trattenere, vista la carenza di cibo. Il cervello, che tutto comanda e tutto sa, ci spingerà anche a cercare alimenti grassi e densi di calorie per aumentare l’introito energetico, e questa è la classica smania di alimenti vietati dopo qualche settimana di dieta. Così Madre Natura torna a segnare punti e la partita ora è pari.

L’eccessiva restrizione alimentare, contribuisce a farci perdere chili in modo sbagliato: l’organismo tenderà a bruciare il tessuto muscolare magro ed il metabolismo ne uscirà compromesso con il risultato che, anche se ci sembrerà di dimagrire, in realtà ingrasseremo più facilmente. Tutto questo è frutto di un continuo riadattamento del nostro organismo allo stile alimentare.

Come funziona il metabolismo e l’effetto yo-yo

Per fare un esempio molto semplice: il grasso che abbiamo in deposito è come il conto in banca, ovvero rappresenta per il corpo l’energia di riserva, la sicurezza, il piano B. E’ per questa ragione molto prezioso e la capacità di accumularlo ci ha permesso (tra le altre cose) di arrivare ai giorni d’oggi, nel 2017, come specie umana ancora esistente sulla Terra. Quello che noi mangiamo rappresenta lo stipendio, la liquidità, il contante. Il nostro metabolismo quindi si regola sulla base del bilancio: quello che guadagniamo – quanto spendiamo per vivere. Se questo bilancio è in positivo (guadagniamo più di quello che spendiamo) i soldi li possiamo mettere da parte sul conto in banca; se il bilancio è negativo (guadagniamo meno di quanto spendiamo) siamo costretti ad attingere ai fondi del conto in banca, consumandoli piano piano. Ad un certo punto se lo stipendio è sotto alle nostre esigenze (dieta troppo drastica) essendo il nostro corpo una macchina perfetta e un magnifico imprenditore, smetteremo di attingere alle riserve per evitare di esaurirle (e di andare in default, quindi di morire) e calibreremo il nostro tenore di vita sulla base dello stipendio. Quindi rallenta il metabolismo con l’obiettivo di risparmiare energia: non bruceremo più calorie come prima e ogni singolo spiccio che ci arriva in più lo metteremo sul conto, per rimpolpare le riserve (la massa grassa), e andremo ad ipotecare quello che abbiamo (la massa muscolare) per salvare il salvabile. A questo punto, se dovesse arrivare una nuova ondata di stipendi (ricominciare a mangiare come prima) saremo tentati di rimettere tutto sul conto in banca, spaventati dal periodo di magra, per rifocillarlo il più possibile. Memori del periodo duro cercheremo di accumulare il più possibile mantenendo un tenore di vita basso (il metabolismo rallentato). Ed ecco che il conto in banca, dopo essersi svuotato, tornerà a lievitare. Come il nostro girovita.

Cosa fare, dunque, per scongiurare l’effetto yo-yo?

In realtà è più semplice di quel che si pensa, per tornare all’esempio di prima: avere uno stipendio regolare e adatto alle nostre esigenze (ovvero mangiare in modo sano e regolare) e un tenore di vita alto (facendo attività fisica) tale da svuotare il conto in banca, con la sicurezza che lo stipendio arriva sempre.

Soprattutto, il consiglio più importante di tutti: fatevi seguire da un professionista e non seguite diete trovate sui giornali o suggerite dalla vicina di casa! I professionisti della nutrizione sono tanti ma anche qui bisogna affidarsi alle persone serie: ad avere la competenza giusta e legalmente riconosciuta per elaborare diete sono il BIOLOGO NUTRIZIONISTA, il MEDICO DIETOLOGO e il DIETISTA.

Non fidatevi di coach, naturopati, personal trainer e così via che vi propongono regimi alimentari dai nomi strani o dall’utilizzo di sostituti del pasto e integratori inutili: sicuramente perderete peso (come avete visto, non ci vuole granchè: è matematica) ma avrete problemi a mantenerlo e probabilmente danneggerete la vostra composizione corporea e la vostra salute.