Ricette

Visto che una delle cose su cui insisto di più è il fare pasti completi, ecco qualche proposta di abbinamenti per piatti completi “unici” gustosi e abbastanza rapidi da eseguire, utili per quando torniamo a casa la sera con la voglia di rosicchiare i mobili o il polpaccio del malcapitato che vive con noi, ma anche per quando abbiamo poco tempo in una pausa pranzo risicata.

Pasto-antipasto?

Questo può essere un  pasto o un antipasto a  seconda… di quanta fame avete 😀 Banalmente: ho usato i crostini integrali, ho spalmato sopra del formaggio fresco e ho messo delle zucchine grattugiate saltate in padella  con della menta fresca e delle olive nere tritate, per rendere  più deciso un sapore delicato. Se è un antipasto riuscite a sfiziarvi tenendovi leggeri (e fate un figurone con gli amici a cena), se è un pasto sarà soddifacente e saziante perchè per mangiarli tutti ci vuole del tempo,  e il tempo è sazietà!

Cena completa con un cucchiaio d’olio

Sarà mai possibile? Ebbene sì! Ed è anche una preparazione molto veloce: ho preparato finocchi e radicchio gratinati al forno come fonte di fibra (ovvero tagliati, spolverati con un po’ di pangrattato) , lepatate dolci sempre al forno come fonte di carboidrati e tonno scottato in padella antiaderente come proteine. Una cena completa con veramente pochissimo olio, ma d’effetto! Buona scelta se abbiamo la coscienza sporca tipo dopo Natale ma non vogliamo rinunciare al gusto.

Melanzane-Zucchine-Patate-Pollo al Forno

Siete tornati a casa stanchi e non avete fantasia? Bene! Accendete il forno a circa 180 gradi, toglietevi giacca e scarpe, e iniziate a tagliare a cubetti:

• melanzane
• zucchine
• patate
• qualche pomodorino pachino
• petto di pollo o di tacchino

Piazzate tutto su una teglia da forno coperta con la carta da forno (non vorrete mica passare la notte a scrostarla, vero?), versateci un filo d’olio extravergine d’oliva e giocate con le spezie, io ho usato un pizzico di sale, pepe e rosmarino. Tempo che cuoce e vi siete messi il pigiama, ora godetevi il vostro enorme, voluminoso, gustoso e saziante piatto completo! Le melanzane, le zucchine e i pachino saranno il contorno di verdura, il petto di pollo o tacchino sono il secondo e le patate rappresentano la fonte di carboidrati. E, vi dirò, se ve ne avanza un po’ è buono anche il giorno dopo ed entra fantasticamente nella vostra ciotola-a-portar-via del pranzo al lavoro.

Veloce al supermercato da mangiare sulla scrivania

“Sono a pranzo al lavoro ho pochi minuti per mangiare, non posso portarmelo da casa” è una frase che sento spesso dai pazienti e che quando ho la giornata piena a studio riguarda anche me.

Ho risolto così: la sera prima al supermercato al volo compro una vaschetta già pronta di insalata con qualche scaglietta di parmigiano, un paio di olive e dei crostini di pane (la verdura + i carboidrati) e accanto prendo la bresaola in vaschetta pronta del banco frigo (IGP però!) che sono una 30ina di grammi, ma esiste anche di prosciutto crudo e cotto, e un tomino di parmigiano che si vende da 20g già pronto (le fonti di proteine). Non un pasto da gourmet ovviamente, ma rapidissimo da preparare e consumare, pronto e completo.

“Raggi di sole che non ti aspetti” di Valeria

Ecco un bellissimo esempio di pasto completo della mia cara paziente Valeria, a dimostrazione che stare a dieta non deve necessariamente essere noioso e poco gustoso: vediamo cosa ha combinato:

• riso venere come fonte di carboidrati
• primo sale come fonte di proteine, tagliati a dadini e aggiunto dopo la cottura del riso direttamente nel piatto
• fiori di zucca a decorare, il nostro “sole”, perchè soprattutto quando siamo a dieta è fondamentale curare l’aspetto di ciò che mangiamo
• come contorno di fibre pomodori e rucola per contribuire all’effetto sazietà
• condimento: salsa di soia al posto del sale, pepe, erba cipollina e un filo di olio extravergine d’oliva

Pasto completo normalissimo da non-dieta

Questa rientra semplicemente nei ”reminder”, quindi in quei pasti che son tanto semplici che uno neanche ci pensa. Quel giorno avevo fame e avevo voglia di qualcosa di cucinato e caldo:

• spinaci cotti (presi surgelati, perchè siamo esseri umani a volte) scaldati in padella mentre cuoceva
• la carne in padella con olio e sale a crudo
• mentre iniziavo a consumare il pasto tutta contenta ho messo la pasta nell’acqua bollente, tempo di scolarla al dente e di buttarci dentro rapidamente un pesto di qualità, che avevo finito il secondo e contorno e mi sono fatta bastare il mio soddisfacente piattino di liguine al pesto.

Effettivamente in questi casi si mangia normalissimo, non sembra per niente di essere a dieta!

Cena completa usando solo il forno

Una cena completa sporcando solo due attrezzi della cucina senza troppa fatica? Si può fare! Un sabato sera di  pigrizia casalingo unito a due amiche a cena a dieta mi ha fatto trovare una soluzione: ho messo in forno il petto di pollo con le patate tagliate a cubetti (il secondo e la fonte di carboidrati) e in una ciotola ho preparato un’insalata di rucola e pachino (il contorno). E mentre il forno fa da solo il suo lavoro, ho tempo per stare con le mie ospiti! Poco sforzo, poco pulire, ottimo risultato!

Qui vediamo come possiamo unire la fonte di proteine dentro al primo piatto, può essere un’idea comoda per chi mangia sul posto di lavoro e si prepara il pranzo a casa o per chi la sera non ha molta fantasia e frullerebbe distrattamente nella stessa ciotola alimenti poco abbinabili.

BULGUR e QUINOA con CECI e OLIVE NERE

Sembra un  piatto strano ed esotico, lontano dall’essere una roba rapida e quotidiana, invece no! Il bulgur è costituito da grano duro integrale germogliato, che subisce un particolare processo di lavorazione. I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e fatti essiccare, poi vengono macinati e ridotti in piccoli pezzetti. La Quinoa è un pseudocereale invece ricco di proteine e sali minerali. Qui li ho trovato insieme già cotti, quindi pronti per essere mangiati, ho aggiunto i ceci in vasetto (ben sgocciolati) e delle olive nere e ho ottenuto un pasto completo! Un po’ di verdura vicino ed il pasto è fatto! I legumi combinati con i cereali costituiscono un pasto completo perché forniscono tutti gli aminoacidi essenziali.

Patate dolci & Petto di pollo panato allo yogurt

Qui si usa solo il forno, comodo per la pigrizia del sabato in cui tutto ci va di fare meno che pulire la cucina. Ho comprato le patate dolci al mercato (sono buonissime!) e le ho tagliate a strisce, nel frattempo ho messo a marinare il petto di pollo nello yogurt bianco, il che lo rende morbidissimo e non rischia di seccarsi, l’ho passato poi nel pangrattato integrale (più saporito!) e ho messo tutto insieme al forno con spezie e un filo d’olio.

Abbinando un’insalata preparata al volo ho un pasto completo: le patate sono i carboidrati, il petto di pollo la fonte proteica e l’insalata il contorno. Tutto decisamente sfizioso!

Farro alla Giulio

Dal nome del mio caro maritino, chef della casa, propongo quella che come ricetta ha fatto furore tra i miei pazienti.

bolliamo il farro in acqua lievemente salata come se fosse pasta e scoliamolo, e dentro ci mettiamo:

• pomodorini pachino tagliati a pezzetti
• mezza porzione di tonno all’olio evo ben sgocciolato
• mezza porzione di formaggio spalmabile (tipo philadelphia) che col calore del farro appena cotto un po’ si scioglie e un po’ no
• e ad amalgamare invece dell’olio un cucchiaino di pesto di basilico
• qualche oliva verde ad insaporire
• eventuali spezie a piacere, pepe nero qb

Mischiate tutto e gustate, buono sia sul momento la sera e comodo da portare in ufficio il giorno dopo. Trovate una fonte di fibra e il pasto è completo! Bravo amore!

Orecchiette con le fave

Con questa ricetta ospito Rino del blog www.mangioconsapevolmente.it, lui si occupa tanto di ricette facili e veloci.

Abbiamo le orecchiette –> i carboidrati!
Le fave fresche –> i legumi, che con i carboidrati compongono un piatto “unico” senza aver bisogno di mettere un secondo.
A insaporire cipolla, aglio e qualche pomodorino; a condire sale e olio extravergine d’oliva.

• Metti l’acqua a bollire con un po’ di sale grosso;
• Pulisci le fave, le fave si puliscono facilmente e per due persone ci vorranno meno di 10 minuti;
• Cuoci le fave in una padella con un po’ di cipolla, un aglio ed un po’ di olio extravergine di oliva;
• Quando l’acqua sarà arrivata a bollore aggiungi la pasta;
• Nel frattempo che cuoce la pasta taglia i pomodorini e aggiungili alle fave;
• Scola la pasta uno/due minuti prima rispetto a quanto indicato nella confezione;
• Quando la pasta sarà pronta, mettila nella padella insieme alle fave e continua la cottura per un minutino.

Qui aggiungiamo un contorno ed il pasto completo è fatto! Grazie e complimenti a Rino!

GNOCCHI DI CASTAGNE

Signore e signori, da incapace in cucina quale sono (e lo ammetto seraficamente da sempre), vi propongo una ricetta facilissimissima per fare un primo piatto autunnale TOP!
dunque, servono
– 300g di castagne fresche (pesate con buccia)
– si mettono a bollire per 20min
– si sbucciano togliendo anche l’odiosa pellicina pelosa
– si frullano in modo che diventino un composto omogeneo insieme ad una tazzina da caffè d’acqua (sennò diventa cemento e non si frulla un bel niente)
– si aggiunge un cucchiaio e mezzo di parmigiano
– un pizzico di sale
– e 60g di farina
impastate impastate, disponete su un tagliere infarinato e rullate come si fa con la plastilina fino a creare un serpentello da tagliare poi con il coltello per ottenere la forma di gnocchi, spessi 1 dito per intenderci.
e via! supergnocchi di castagne fatti! come condimento qui abbiamo una salsa di radicchio philadelphia e speck.
SPAZIALI.
come gestirli con la dieta?
considerate che da qui vi escono circa 2 porzioni medie.

Qui propongo degli abbinamenti provati ed eseguiti sempre da me modestamente medesima per quanto riguarda il secondo (fonte di proteine) e il contorno (fonte di fibra, vitamine e sali minerali). Per quanto riguarda la parte di carboidrati, beh, ingegnatevi. Se avete fretta o niente in frigo, ‘na fetta di pane (magari tostato, magari a bruschetta) e passa la paura.

Straccetti  rucola e parmigiano

Io adooooro gli straccetti! Sono una carne versatile, di rapida cottura e dal facile abbinamento (il top se vogliamo mangiare bene ma in poco tempo). Qui una delle mie versioni preferite: una volta  quasi cotti gli straccetti  si  aggiunge direttamente in padella la  rucola, il parmigiano a scaglie o petali, i pomodorini tagliati. A condire  un filo d’olio  (ma ne serve poco) e  un giro di  glassa di aceto balsamico.

Polpettone di tonno al forno/bimby

Ecco un polpettone facile da fare, buono anche freddo e comodo da portare al lavoro il giorno dopo 🙂  2 scatolette da 160g (lorde) di tonno all’olio extravergine d’oliva ben sgocciolato, 60g di parmigiano, 70g di pangrattato integrale, un uovo, prezzemolo e sale e pepe q.b. E una manciata di olive nere tritate. Chi userà il forno può mischiare il tutto con una ciotola a mano o con l’aiuto di altri elettrodomestici, chi usa il bimby invece prima lavorerà solo il tonno 3 min vel 4 e poi aggiungerà gli altri ingredienti mescolando poi a vel 6 per 15 sec. Poi (sia forno che bimby) impacchettiamo il composto in carta da forno bagnata a formare una caramella. Nel bimby si posiziona sul vassoio del varoma, dentro al boccale mezzo litro d’aqua precedentemente scaldata per 6 min 100gradi vel 1 e poi lo cuocerà 30 min temp varoma vel 1 (girando a metà cottura), al forno invece preriscaldato 180 gradi 35min circa (gli ultimi 5 possiamo aprire la carta da forno per dorarlo un po’ di più.  Lasciatelo freddare e gustatelo! (per chi è a dieta considerato il pangrattato potrà ridurre sensibilmente i carboidrati del pasto per far tornare i conti) . La base sulla foto è fatta di patate dolci cotte a vapore e schiacciate.

Melanzane con scamorza e pomodorini

Una ricetta semplice ma gustosa, vale anche per fare bella figura a cena! Ho tagliato le melanzane a rondelle spesse circa un dito, le ho cotte in forno 10 minuti a 200° non ventilato facendo prima qualche incisione su ognuna con il coltello, poi le ho tirate fuori e ho messo sopra una fettina di scamorza affumicata e due o più metà di pomodorini datterini colorati. Ho condito con un filo d’olio, poco sale perché la scamorza è saporita già di suo, pepe, origano e le spezie che preferite. In forno a 200° circa 20 minuti, ma teneteli d’occhio perché può volerci più o meno tempo (sono un’esperta del rispettare i tempi senza guardare e quindi bruciare le cose).
Si può arricchire con capperi e olive ma a me le ricette con troppi ingredienti mettono ansia, e ho dimenticato di comprare i capperi.

Polpettone con spinaci e scamorza

800g macinato (avevo ospiti..) 2 uova 40g parmigiano 30g pangrattato  Sale pepe prezzemolo  Un cucchiaio d’olio.  Mischiare bene e appiattire su carta da forno, fare strato di ripieno che può essere zucca e scamorza, spinaci e scamorza o bieta e caciocavallo ecc.  Arrotolare e 180 forno circa 40 min.  Figuroneeee!! E l’avanzo è buono per il pranzo del giorno dopo! Non spaventiamoci a mischiare diverse fonti proteiche e consideriamo la dimensione finale di questo salsiccione: facendo i calcoli o comunque mangiandone un pezzo giusto possiamo anche inserirlo in una dieta.

Insalata salmone e mango

Quando anche una semplice insalata ti dice “mangiami!” 😋 qui abbiamo songino, salmoneaffumicato, mango semi misti e un giro di glassa di aceto balsamico, un filo d’olio extravergine d’oliva (già salmone e semi sono grassi buoni) e niente sale (è saporita già così). Meno carboidrati ad accompagnare il pasto perché ci sono gli zuccheri della frutta.

Polpette leggere ma saporite

Tutti abbiamo bene o male una mamma che fa le polpette, la mia è tedesca e le fa così!
300 g macinato bovino
1 uovo
Sale pepe qb
Un cucchiaio di senape
Un cucchiaio di ketchup
Pane raffermo 100g (1/3 del peso della carne)
Una cipolla tritata fine
Mischiare e passare nel pangrattato
Cuocere in padella con un po’ di olio (non friggere) o al forno.
Per fare i calcoli, direi di ridurre un po’ la quota di carboidrati del pasto per bilanciare il pane nelle polpette, se vogliamo essere precisi 😉

Zucchine tonde ripiene di Tonno

Questa è una ricetta che spesso prepara mia madre e che mi è tornata in mente quando al supermercato ho visto le zucchine tonde. Volendo fare qualcosa di più sfizioso con ingredienti semplici, ho:

• tagliato a metà le zucchine e ne ho scavato via la polpa, e le ho messe ad asciugare per far perdere un po’ dell’acqua di cui sono ricche
• ho tritato la loro polpa e l’ho saltata in padella 5min con un pizzico di sale e menta
• ho mischiato la polpa con il tonno in scatola ben sgocciolato e ho aggiunto una cucchiaiata di formaggio grattuggiato
• ho messo questo composto nella ”ciotolina” ricavata dalla zucchina, sopolverata di formaggio grattuggiato sopra a fare la crosticina
• e via in forno a 180 gradi per una 35-40min

non ci vuole molto a prepararle e sono comodissime da portare al lavoro come pranzo del giorno dopo, essendo buone anche fredde!

Spaghetti di zucchine alla carbonara

Seeeeembra pasta ma non è! Ho comprato un tempera-zucchine, e da quando ce l’ho sto sperimentando, qui ho fatto una normalissima carbonara, stesso procedimento (delle uova + pecorino/parmigiano e lo speck/dadini di prosciutto/guanciale/pancetta ecc. che fanno da fonte di proteine) soltanto che a cottura ultimata del guanciale si aggiungono le zucchine per farle cuocere un paio di minuti. Fine! Zero carboidrati 😀

Spaghetti di zucchine, gamberetti robiola e avocado

Anche qui ho giocato un po’ sostituendo la fonte di carboidrati (i non-spaghetti) con la verdura (le zucchine), gamberetti e robiola a fare da fonte proteica e l’avocado come grasso buono da condimento. Ho temperato le zucchine e messe ad ”asciugare” per non farle perdere troppa acqua poi in cottura, ho saltato i gamberetti in padella sfumandoli con vino bianco (il vino sfumando insaporisce ma perde di potere calorico!) e una volta pronti ho aggiungo le zucchine, insieme alla robiola e ai dadini di avocado. Tolto le tracce della robiola, anche qui zero carboidrati! Il che lo rende un piatto abbastanza adatto alla dieta chetogenica ma anche un normalissimo secondo&contorno in un regime equilibrato. Provare per credere!

Carpaccio di zucchine con pinoli e parmigiano

Di esecuzione praticamente instantanea, questo secondo piatto è effettivamente poco ovvio, l’ho assaggiato in un ristorante in Spagna e mi sono subito innamorata: basta tagliare a fettine sottili una zucchina e condire con scaglie di parmigiano, una manciata di pinoli e a condire un po’ di pepe nero, limone e olio extravergine d’oliva. Semplice ma d’effetto!

Barchette di cetriolo con salmone affumicato e formaggio fresco

Questo può essere un antipasto interessante ma leggero o se in quantità maggiore anche un secondo+contorno perchè il cetriolo tagliato fa da base su cui ci si può sbizzarrire, qui (ero ad un buffet in albergo) avevano messo salmone affumicato, un pizzico di caviale (anche evitabilissimo) e un po’ di formaggio fresco spalmabile e a insaporire erba cipollina.

Insalata con Salmone affumicato

Quest’idea me l’ha data la mia dolce metà una sera che siamo tornati a casa entrambi tardi, stanchi e affamati: si prepara in 10 secondi netti e la si consuma raramente tutta, devo dire che oltre che soddisfare riempie molto.

• insalata (a me piace molto la songino come abbinamento perchè dal sapore delicato)
• salmone affumicato
• filino d’olio extravergine d’oliva, aceto balsamico e limone

NON usate sale, il salmone affumicato è già saporito di suo!

Vicino c’abbiamo messo una bella fetta di pane tostato, bello caldo e croccante e ce ne siamo andati a dormire felici con la pancia piena e con la cucina pulita. Bello!

Insalata dolce

Adooooro l’insalata songino, ci butto dentro qualsiasi cosa e secondo me si abbina sempre!

Stavolta ho usato l’avocado come condimento (riducendo l’olio, + limone e un pizzichino di sale), semi di canapa-lino-zucca-girasole come fonte anche qui di grassi buoni, tonno come fonte proteica e un pochino di barbabietola bollita (si compra già così per scarso 1 euro) per dare il tocco di dolcezza. Ho ridotto sensibilmente il pane che ho usato per accompagnarla per via degli zuccheri della barbabietola. Rinfrescante e dolce al punto giusto!

Insalata tropicale

Un’insalata fresca e dolce che amo molto: songino (avrete capito che è la mia preferita), salmone affumicato come fonte proteica, una fetta di avocado a dadini come fonte di grassi buoni (ho ridotto l’olio) e una fetta di mango a dare il contrasto di sapore con la sua dolcezza. D E L I Z I O S A. Molti sanno che di media do la frutta lontano dai pasti, ma in questo caso una quantità così piccola da sapore ma non va a caricare il pasto, e il resto del mango me lo mangio a merenda 😉

Rucola Bresaola Parmigiano

Vabbè su, questa è facile. La metto perchè effettivamente tante volte non ce lo ricordiamo:
comodo sia per un pranzo veloce sia a casa che da portarsi dietro, osalvavita se la sera torniamo a casa stanchi e svogliati. E’ comodo e completo perchè la bresaola e il parmigiano sono il secondo mentre la rucola rappresenta il contorno.

Facciamo un bel piatto con qualche fetta di bresaola, un bel pugno di rucola e qualche scaglia di parmigiano. Un filo d’olio è più che sufficiente e un po’ di limone si abbina decisamente bene.

Anche qui una bella bruschetta è un’ottima idea, ma se ne avete la forza potete cucinarvi  tranquillamente poi qualsiasi primo piatto. Ricordatevi che può trasformarsi anche in un delizioso panino se pranzate fuori!

Involtino di melanzane

Idea semplice e veloce per un secondo piatto particolare e gustoso! Ho grigliato sulla piastra le melanzane, condite appena appena con olio aceto e menta secca, all’esterno dell’involtino ho messo un filo di prosciutto crudo (fatto scaldare sulla piastra delle melanzane ancora calda per qualche secondo) e dentro ho messo mezzo cucchiaino di robiola, che così si è leggermente sciolta. In un paio di minuti di preparazione potete così portare in tavola un’idea sfiziosa.

Petto di Pollo morbido con zucchine

Il petto di pollo in padella è una bella tristezza, quindi il mio chef si è inventato questo sistema per non intristirci la cena: in un nel wok un goccio d’olio, poi ha messo tutto insieme:

• petto di pollo a dadini,
• zucchine a dadini,
• cipolla tritata, sale,pepe e prezzemolo q.b.
• a fine cottura ha aggiunto un tomino di robiola (che era in frigo e andava consumata), si è sciolta amalgamando bene il tutto ed è pronto!

Verza Zucchine & Uova by Valeria

Sempre della mia dolce Valeria, un bell’abbinamento particolare per unire il secondo e il contorno: da provare! Ecco cosa ha mischiato:

• cavolo verza tagliato a julienne con filetti di zucchine a crudo riposate in aceto di mele,
• uova sode tagliate a dadi,
• condimento: menta piperita essiccata, pepe a piacimento, un filo d’olio appena accennato (perchè giá l’uovo e l’aceto insaporiscono parecchio) sale q.b

Fagiolini e feta al profumo di pesca by Valeria

Qui un altro esempio di secondo+contorno decisamente buono, sempre della nostra Valeria:

• fagiolini bolliticome fonte di fibra e vitamine
• qualche dadino di pesca che da decisamente un tocco fresco e dolce e si sposa bene con il sapore più importante della
• feta greca, usata qui come fonte di proteine,
• condimento: una spruzzata di limone, olio extravergine d’oliva e pepe

Qui una piccola raccolta di secondi piatti, quindi fonti di proteine. Anche se in alcuni casi nella preparazione c’è un po’ di verdura magari non è sufficiente a rappresentare un contorno, quindi dovete ingegnarvi anche per quello. Ma so che ce la potete fare.

Insalata fresca di seppie

Ci vuole un quarto d’ora complessivo di preparazione e portate in tavola un secondo piatto fresco fresco di pesce, quindi anche sano (ricordiamoci di consumare pesce più spesso), ideale per l’estate.

• Ho bollito delle seppie per una decina di minuti,
• nel frattempo ho preparato sedano tagliato, carote grattuggiate alla julienne, qualche oliva verde,
• come spezie e condimento: prezzemolo olio limone (e poco aceto bianco) pepe nero e pizzico di sale.

Ho fatto freddare il tutto e via! Un secondo piatto rinfrescante, rapido e leggero, comodo anche da portare l’indomani in ufficio.

Petto di pollo panato al forno

Chi ha detto che a dieta non si possa panare? A me piace usare il pangrattato integrale (lo trovo più saporito e mi serve meno sale poi) e qui ho messo anche una manciata di crusca d’avena, ci ho passato il petto di pollo direttamente dentro (senza farina nè uova) e l’ho messo in forno con un filo d’olio e un pizzico di parmigiano. Se vogliamo proprio far quadrare i conti possiamo ridurre un pochino i carboidrati del pasto per bilanciare, ma poca roba 😉 E’ un secondo piatto saporito e particolare, ma leggero! (Nel frattempo che si cuoceva in forno ho sgranocchiato la mia insalata)

Idee vegetariane by Valeria

Valeria è una mia giovane paziente vegetariana, perfetta testimonianza che per stare bene non serve mangiare poco, né monotono. Con tanta fantasia e buona volontà si è ingegnata in cucina per portare in tavola ogni giorno alternative sfiziose seppur leggere, e mi ha coinvolta in questa sua gioia condividendo con me le sue ricette e mi ha permesso di aprire questa piccola rubrica con le sue foto. Buon appetito!

Riso venere e piselli

Qui abbiamo un pasto completo (in realtà andrebbe aggiunto un contorno): come fonte di carboidrati riso venere integrale unito ai pisellini bolliti che in quanto legumi completano così un pasto completo a livello sia di proteine che di carboidrati.

Come condimento: mezzo scalogno a crudo, un filo di salsa di soia al posto del sale, un filo di olio extravergine d’oliva.

Pasto completo: insalata belga saporita e tofu

Un bel contorno di insalata di indivia belga, leggera e adatta alla combinazione con tanti gusti

• qualche dadino di mela verde, rinfrescante e perfettamente abbinata
• un paio di noci per dare un altro po’ di croccantezza
• come fonte di proteine, mettiamo accanto dei bastoncini di tofu erborinati e come carboidrati qualche fetta di pane wasa.

Leggerissimo, buono e decisamente veloce da preparare! Brava Valeria!

Qui voglio raccogliere una serie di dritte e intrugli che quando prende il raptus di voglia di dolce, almeno possono mitigare i danni 🙂

Gelato light!

Guardate che bel GELATO ! E se vi dicessi che è light e che potete mangiarlo tutti i pomeriggi?? È Semplicemente frutta (qui fragole e banana) congelata a pezzetti e poi (dopo averla tolta un paio di min dal freezer) frullata ad alta velocità con un frullatore potente. Volendo si può aggiungere yogurt bianco congelato per aumentare sazietà e quota proteica. I vantaggi? Tanti! 🍧 È homemade quindi conosciamo gli ingredienti (e non ci sono aggiunte strane), 🍧 è un gelato light che può diventare una merenda (udite udite) anche tutti i giorni,
🍧 è soddisfacente perché la consistenza è identica al gelato normale
🍧 è facile da fare 🍧 possiamo sbizzarrirci nei gusti! Yogurt e granella di nocciole, fragole, fragole+banana, frutta e yogurt, yogurt e cacao o gocce di cioccolato fondente, frutti rossi + fragola, yogurt e frutti rossi… eeee via la fantasia!

DOLCE AL CUCCHIAIO AL CIOCCOLATO LIGHT

Qui abbiamo un meraviglioso dolcetto al cucchiaio dietetico, per quei giorni brutti in cui ci serve una coccola 🙂

servono: 250ml di latte scremato, un cucchiaio di zucchero o eritritolo, 10g di cacao amaro e 25g di fecola o amido e due-tre biscotti secchi come topping, buoni anche sbriciolati. Basta unire fecola/amido + zucchero/eritritolo e cacao amaro e poi aggiungere il latte e poi cuocere il tutto a fuoco medio-basso finchè non si addensa, e occhio ai grumi! si può gustare caldo o lasciarlo raffreddare, a seconda del meteo o.. della fretta di papparcelo che abbiamo! 

BUDINO BANANA E CIOCCOLATO

Qui ho preso semplicemente mezza banana (non troppo matura! Dev’essere senza macchie sulla buccia),  l’ho frullata con 10-15g di cioccolato fondente precedentemente sciolto a bagnomaria o in microonde, ho colato il tutto in un pirottino e lasciato in frigo un paio d’ore!
Può essere una merenda interessante se volete una consistenza a budino quasi e rispondere alla voglia di cioccolato ☺️
Quindi state mangiando mezza banana e un quadratino di cioccolato.. ma in modo più bello 😀

SALAME AL CIOCCOLATO LIGHT

a quanti piace il salame al cioccolato ma lo guardano da lontano? ecco qui una ricetta per mangiarlo molto più a cuor leggero:

130g di biscotti secchi

170g di yogurt greco bianco

20g di cacao amaro in polvere

40g di cioccolato fondente

basta sbriciolare i biscotti e mischiarli allo yogurt greco, sciogliere il cioccolato a bagnomaria (o al microonde, per le pigre come me) mischiare con il cacao amaro e il resto e avvolgere in pellicola o carta da forno a formare un salame e riporre in frigo almeno 2h. topppp!

SFOGLIATINE DI RICOTTA LIGHT

Ecco un’idea semplice e leggera da ricordare e da portare magari anche in tavola a Natale per dare un tocco sfizioso in aggiunta dei dolcetti tipici o per chi ha difficoltà a lasciarsi andare completamente e ha bisogno di una via di mezzo ☺️
Sono rapide e facili da fare! È sufficiente prendere:
🎄 un rotolo di pasta sfoglia quadrata
🎄 250g di ricotta
🎄 40g circa di gocce di cioccolato e due miseri cucchiai di zucchero (o volendo, dolcificante)
🎄spalmate la ricotta precedentemente unita con gli altri ingredienti in una metà del quadrato di sfoglia, chiudetela su se stessa (cosi la parte senza ricotta copre quella con la ricotta) e tagliatela a striscette e arrotolatele poi nelle forme che volete.
🎄 Infornate a 180 gradi statico per circa 30min e controllatene la doratura.

TORTINO CHEESECAKE IN DUE MINUTI

Voglia di qualcosa di buono da fare al volo? Ecco a voi un’idea carina:
servono:
– un uovo
-50 gr formaggio spalmabile light + 50 gr yogurt greco bianco 0%
– 1 cucchiaio di miele
– aroma vaniglia
(a piacere si possono mettere anche goccine di cioccolato fondente, cocco rapè o noci tritate)
Mescolare gli ingredienti e versare il composto in una terrina/ tazza adatta alla cottura in microonde.
Cuocere a 750 watt per 2 minuti (dopo un minuto aprire e richiudere il microonde, dopo 30 secondi fare lo stesso e terminare poi per altri 30 secondi la cottura).
Far raffreddare per 10/15 minuti, capovolgere in un piattino e decorare a piacere.

TORTINO DI RICOTTA SENZA FARINA

Ecco un’altra piccola delizia proteica senza farina, da gustare a cuor leggero e facilissima da fare!
Basta unire e mescolare bene:
250g di ricotta
20g di fecola di patate
20g d’acqua
10-20g di zucchero a velo (sostituibile con l’eritritolo volendo)
20g di gocce di cioccolato fondente
E mettere in una piccola pirofila al forno statico per 30-40 min a 200gradi. Lasciatelo freddare e tagliatelo a dadini, una meraviglia!

Cioccolata fondente spalmabile lowcarb – chetoadatto

Trucchetto! Per addolcire uno yogurt, un caffè o un pancake o laddove abbiate proprio la necessità di una cucchiaiata di crema di cioccolato… questa può essere un’idea per non andare ad aggiungere manciate intere di calorie sprecate: banalmente, prendete il cacao amaro in polvere (quello che solitamente respiriamo a pieni polmoni rischiando di morire quando mangiamo il tiramisù 😀 ) e aggiungete un po’ d’acqua e un po’ di dolcificante liquido se serve, girate e amalgamate fino alla consistenza desiderata. Certo, non è la nutella ovviamente, ma devo dire che per avere tantissime calorie in meno e soprattutto essendo incredibilmente più povera di zuccheri, anche questa cremina home-made ha il suo perchè 🙂 (è cheto-adatta)

SNACK DI YOGURT GRECO CONGELATO

Volete uno snack dolcetto facile da fare da mangiare dopo i pasti o per placare una voglia di dolce improvvisa? Eccolo qua! Basta congelare dello yogurt greco con dei pezzetti di frutta, o gocce di cioccolato, o granella di frutta secca e così via!
Un pezzetto caloricamente è davvero leggero ma il gusto è sfizioso.

 

 

MUGCAKE RIPIENA AL COCCO

ecco una delizia da gustare a cuor leggero, tutta da provare! Prendete nota:
Ingredienti:
📝100 gr albume
📝20 gr farina di cocco
📝10 gr cacao
📝Un pizzico di lievito
📝Dolcificante a piacere
📝 Yogurt greco+cocco rapè per farcitura
📝Crema cacao+acqua+dolcificante per decorazione
Procedura:
👩🏻‍🍳Unire albume, farina di cocco, cacao, lievito e dolcificante;
👩🏻‍🍳Versarne metà in una tazza adatta al microonde, ricoprire con uno strato di yogurt greco e cocco rapè, poi finire di versare l’altra metà del composto;
👩🏻‍🍳Microonde per 2 minuti alla massima potenza;
👩🏻‍🍳Formare una crema con il cacao amaro, l’acqua e il dolcificante e decorare la mug cake; B U O N I S S I M O, rapido e facile!
E vi dirò di più, può essere sia merenda che colazione 🤩
Questa è una delle ricette inedite presenti nel mio libro, le altre… sono tutte da scoprire!

BOCCONCINI DI BANANA, BURRO D’ARACHIDI INZUPPATI NEL CIOCCOLATO

Una super merenda zozzissima adatta alla dieta!
Mezza banana tagliata a fettine, poi unite due a due a panino con in mezzo un po’ (una punta di coltello) di burro d’arachidi e poi intinto per metà nel cioccolato fondente fuso (io ho usato un po’ delle uova di pasqua che avevo congelato), e poi messo il tutto a solidificare in frigo per un paio d’ore.
Che dire? Facile e strepitosamente buono!
Chi ha detto che stare a dieta vuol dire mangiare solo gallette di riso?

Torta al cioccolato riciclato delle uova di Pasqua avanzate 🐣

Ecco come promesso uno dei dolci da fare per far sparire il cioccolato che ci sta ronzando intorno da un paio di giorni a questa parte:
🐣 150g farina (io per finire i resti ho mischiato avena, integrale e di riso, ma va bene qualsiasi farina a seconda delle esigenze)
🐣 due uova
🐣 100ml di latte
🐣 80ml olio di semi
🐣 una bustina di lievito istantaneo per dolci
🐣 50-60g di zucchero
🐣 100-140g di cioccolato congelato e spezzettato

Si cuoce in forno statico a 180gradi per 50min facendo la prova dello stecchino.
Un’ottima idea di colazione o di merenda!

PANINETTI LIGHT ALLO YOGURT

Un vasetto di yogurt greco (da 150g) + un vasetto e mezzo di farina + un pizzico di sale e mezzo cucchiaino di bicarbonato. In forno a 180gradi 7-10 min (controllateli).
Buonissimi sia da soli ad accompagnare la pietanza, che farciti con affettati e formaggi a fare una merenda o antipasto. Versatilissimi! Con queste dosi me ne sono usciti 7.

 

Pizzette light yogurt e mela

serve 1 vasetto di yogurt greco 150g bianco + farina integrale misurata nello stesso vasetto dello yogurt + una mela a dadini piccoli + due cucchiaini di bicarbonato + un cucchiaino di miele (e volendo cannella). Ho mischiato tutto e messo al forno 200° per 7-8 minuti, controllandole sempre perchè sono donna di poca fede 😀
Buone! Sono un’alternativa di merenda niente male! con queste quantità, dividendole me ne sono uscite 4, una-due vanno bene a metà mattina o metà pomeriggio, calde sono ancora meglio! .

 

Ghiaccioli super light

Estate e voglia di dolce, il gelato è ovviamente la prima opzione MAAAA non è la più leggera. Con un po’ di fantasia possiamo invece creare direttamente a casa tante alternative di ghiaccioli che ci levano lo sfizio in maniera decisamente meno calorica.

Qui un esempio di ghiacciolo all’anguria, l’ho semplicemente schiacciata e aggiunto del limone, ma ci sono tante altre varianti:

• yogurt bianco con miele o marmellata
• yogurt bianco con gocce di cioccolato fondente o granella di nocciole
• frutta frullata con acqua
• latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
• tè freddo/tisana senza zucchero
• centrifughe di verdura e un frutto

Pancake Cocco & Cacao – chetoadatto

Qui per chi deve stare attento agli zuccheri, chi è in dieta chetogenica (non fatela mai mai da soli!!) o chi vuole uno sfizietto cioccolatoso non troppo impegnativo, ecco il pancake cocco e cacao praticamente privo di zuccheri: ho unito

• un albume,
• un cucchiaio di farina di cocco e
• un cucchiaino di cacao amaro in polvere (io lo dolcifico, troppo amaro non mi piace),

ho mischiato e poi aggiunto un pizzico di bicarbonato attivato da un goccio di aceto di mele per renderlo più soffice. Il tutto in una padella antiaderente e via! L’ho guarnito (per farla proprio zozza) in un caso con yogurt greco bianco e come topping per entrambi i lati della foto con cacao amaro in polvere dolcificato e mischiato con un po’ d’acqua per renderlo una crema (come la crema spalmabile al cacao qui sopra). Un po’ di cocco grattuggiato o cocco a scaglie e l’effetto è davvero succulento! E’ chiaro che contiene i grassi del cocco e del cioccolato e le proteine dell’albume, quindi non è 0 kcal, ma è certo meglio di tante cose che si possono acchiappare alla cieca presi dalla voglia di dolce.. ! E’ cheto-adatto.

Mousse cacao&albumi iper-super-megalight – chetoadatta

Questo credo sia il dessert più light che più light non c’è! Si tratta (anche se sembra disgustoso, ma datemi fiducia) di mischiare:

• 50ml di albume (corrisponde a un uovo),
• 50ml d’acqua,
• 5-10g di cacao amaro in polvere,
• dolcificante se serve (e a me solitamente serve..)

e di portare il tutto a ebollizione in un pentolino mischiando sempre finchè non si raggiunge la consistenza desiderata. Fine. Il tutto è decisamente buono e calma ogni raputus. Tocco di classe può essere un pizzico di farina di cocco. E’ cheto-adatto.

Crepe senza farina al cacao, yogurt e nocciole – chetoadatta

Questa è la versione “dolce” del pancake che qualche riga più su propongo come alternativa al pane per le diete chetogeniche o per chi deve stare attentissimo agli zuccheri, anche perchè in questo caso non c’è la farina! Quindi per fare questa magia ho mischiato: un albume + un cucchiaino di cacao amaro in polvere + dolcificante se necessario e l’ho cotto in padella antiaderente al solito, poi ho farcito con un cucchiaio di yogurt bianco greco (conviene greco perchè più cremoso e meno liquido) e ho sbriciolato tre nocciole. Per fare scena l’ho poi arrotolato e prima di tagliarlo la tentazione di morderlo così com’è devo dire che è stata proprio forte. Pochissime calorie per tantissima goduria! E’ cheto-adatto.

Pancake dolce: yogurt e marmellata

Questa è la versione dolce del pancake che ho proposto come alternativa salata qualche riga più su, adatto a chi ha bisogno di saziarsi ma con qualcosa di dolce e soddisfacente, vale sia per la colazione (se la giornata è partita male e bisogna correre ai ripari) o per la merenda. Quindi ho mischiato e cotto in padella il composto di:

• farina d’avena integrale
• albume
• pizzico di bicarbonato e aceto di mele (o direttamente lievio lievito)

e una volta pronto ho farcito con un cucchiaio di yogurt bianco greco (sempre perchè più cremoso) e un cucchiaino di marmellata. Dolce e piacevole è dir poco, e alla fine è a cuor leggero!

Biscotti al cocco senza zuccheri – chetoadatta

Queste piccole meraviglie ultrarapide sono il risultato dell’illuminazione della domenica pomeriggio: due ingredienti ovvero 50g di farina di cocco + 50ml di albume. Ho messo un po’ di dolcificante e in alcuni ho aggiunto il cacao amaro in polvere. Si possono mettere al forno per qualche minuto o addirittura al microonde (max potenza 3minuti e mezzo). Non contengono praticamente zuccheri ma i grassi del cocco e le proteine dell’albume, con queste quantità me ne sono venuti 12 non molto grandi, ciascuno con 30kcal circa. Quindi non sono da spizzicare a occhi chiusi, ecco, per quanto la tentazione sia forte? Sono però adatti alle diete chetogeniche, perchè in quel caso si permette qualche grasso in più a sfavore degli zuccheri.

Finti Raffaello (fintissimi ma buoni)

Qui ringrazio la mia paziente Sara per l’idea: ho unito una ricotta light con un cucchiaino di cacao amaro in polvere e un cucchiaio circa di farina di cocco e una punta di miele o dolcificante a seconda di quanti zuccheri potete permettervi per dolcificare. Ho appallottolato il tutto e.. fatto! Si possono mangiare uno alla volta gustandoli come se fossero dolcetti oppure direttamente a cucchiaiate dalla ciotola per gli istinti più violenti 😛 La ricotta è una fonte proteica quindi se volete potete usarne mezza quantità indicata (di tutti gli ingredienti) per uno spuntino o colazione o dopo cena innocente (sempre meglio questo che attaccarsi agli Oreo).

Ciotolina golosa allo yogurt e avena

Questa se l’è inventata una mia paziente sulla base degli ingredienti che aveva a disposizione, e il risultato è decisamente sfizioso e buono! Ecco il procedimento: 2 cucchiai di fiocchi d’avena, 1 cucchiaio di albume e un po’ di dolcificante o miele per dare quel pizzico di goduria in più.
Mettere dentro a una tazzina per dare la forma e cuocere 2.30 minuti al microonde (poi dipende dalla potenza e dai programmi dell’elettrodomestico che abbiamo a casa). Quando freddo aggiungere yougurt bianco 0% e sopra mandorline per dare croccantezza.
Come VARIANTI possiamo mettere un pizzico di gocce di cioccolato sopra allo yogurt al posto delle mandorle o la granella di nocciole, o del cacao amaro in polvere per rendere lo yogurt stesso al cioccolato o ancora -ma ci si può sbizzarrire- mettere lo yogurt bianco sulla ciotolina e poi amalgamare acqua dolcificante e polvere di cacao amaro a creare una cremina.

CHEESECAKE light allo yogurt e cacao

Ricetta rapidissima per una colazione dolcina per iniziare bene la giornata o una merenda gustosa!
Servono: biscotti secchi, yogurt greco, cacao amaro in polvere, un pizzico di farina di cocco. Ho preso due biscotti ‘’grandi’’ (a casa avevo i grancereale al cacao, ma va bene qualsiasi biscotto secco che vi piace), li ho inumiditi poco poco per poterli schiacciare e mettere nel coppapasta, sopra ho versato lo yogurt greco bianco (è più pastoso dello yogurt normale, quindi si presta meglio) e ho lasciato riposare in frigo una notte. Stamattina ho girato un cucchiaino di cacao amaro in un goccino d’acqua per renderlo cremoso e l’ho messo come topping, e a finire un pizzico (proprio un pizzico) di farina di cocco. Voilà! Kcal circa 200.

CHEESECAKE light allo yogurt e marmellata

Ecco una variante della cheesecake al cioccolato: formina quadrata stavolta con base di due fette biscottate bagnate con un goccino d’acqua, schiacciate nel coppapasta, ho aggiunto yogurt greco bianco e uno strato di marmellata di fragole di mia nonna 💕 e poi altri due strati alternati. Una notte (o qualche ora in frigo) ed è una merenda un po’ più ricca per quanto leggerissima o una colazione meravigliosa per iniziare la giornata. Provatela!

Merenda proteica ricotta-cocco-cacao

Questa l’ho provata quando al secondo trimestre di gravidanza ho dovuto aumentare l’introito proteico ma volevo evitare di mangiare parmigiano tutti i giorrni: ho semplicemente mischiato una ricotta (mezza per merenda oppure una intera riducendo poi le dosi di secondo del pasto successivo per far tornare i conti), un cucchiaio di farina di cocco e un cucchiaino di cacao amaro in polvere. Et voilà, decisamente buono e soddisfacente!

Gelato light yogurt e limone – chetoadatto

Questa se l’è inventata la mia paziente Cecilia, in dieta chetogenica d’estate (sì, sono una brutta persona), e ha semplicemente congelato dello yogurt greco bianco con succo e qualche scaglia di buccia di limone in una formina adorabile, perchè anche l’occhio vuole la sua parte!

In quest’ultima parte voglio semplicemente raccogliere le immagini di alcuni esempi di colazioni che amo molto, non c’è il classico latte e biscotti perché non la faccio mai (la mia intolleranza al lattosio ha messo la fine al grande amore che avevo per l’inzuppo mattutino) e perché il senso di questa pagina è stimolare la vostra curiosità a provare cose nuove o a rispolverare abbinamenti che avete avuto sempre sotto al naso 😉

Pancake

Una colazione soffice, golosa e addirittura LIGHT?? Eccola!
Un cucchiaio di yogurt greco bianco oppure mezzo vasetto di bianco normale, un uovo, un cucchiaio di farina (io avevo quella di riso), un pizzico di lievito istantaneo per dolci.

Padellino antiaderente con coperchio a fiamma bassissima.
Farcitura? Nel mio caso yogurt con miele e granella di mandorle

 

WAFFLE LIGHT

Ecco la ricetta della domenica, perchè mi ricorda quando mia madre ce li faceva per colazione e oggi che ce li ha portati per Ginevra ho pensato di condividere con voi questa tradizione ♥️

1 Uovo 
30 g Zucchero (o dolcificante come l’eritritolo)
 100 g Farina (da setacciare)
120 g Yogurt bianco magro 
50 ml Latte parzialmente scremato
1 cucchiaino Lievito in polvere per dolci 
1 pezzo piccolo di burro (per imburrare la piastra)

Mescolate gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo e lasciatelo riposare per qualche minuto, nel frattempo scaldate per bene la piastra per i waffle, sulla quale farete sciogliere il burro (spennellandolo).
Ogni waffle sarà fatto con un mestolo di composto, così si diffonderà bene ma se lo volete più alto potete metterne un po’ di più. La cottura richiede circa 5 min ma non fidatevi e controllate 🤣
Si possono guarnire con marmellata, burro d’arachidi, crema di nocciole, yogurt e miele o possono essere inzuppati nel caffè così come sono.

Tegolini light

Sìssssignori! avete indovinato! Sono dei (bruttissimi, effettivamente) tegolini mulino bianco! Però la versione fatta in casa, facile e decisamente più leggera. Vediamo come si fanno: sono praticamente dei pancakes al cacao tagliati a rettangolo uniti insieme dalla crema al cacao amaro 🙂
– 80ml albume
– un cucchiaio di yogurt bianco
– un cucchiaino di cacao amaro in polvere
(dolcificante se serve)
– un cucchiaino scarso di lievito istantaneo per dolci
– 40-50g di farina di riso (affinchè sia senza #glutine, ma potete usare tutte le farine che volete)

mischiare tutto e mettere 3 cucchiai per volta (per tre #pancakes quindi) a cuocere in un padellino antiaderente a fiamma bassa con il coperchio, girare a metà cottura e togliere il coperchio così vengono dei soffici pancakes che potrete poi tagliare a rettangoli e unire grazie ad una cremina fatta con acqua e cacao amaro in polvere.
Potete mangiarli così o decorarli come se fossero veri tegolini (spero vi vengano esteticamente meglio che a me, ma non ci vorrà molto ahahahahah).

Due di questi possono essere di media una porzione da #colazione da inzuppare in un po’ di latte se volete o uno per una #merenda speciale 🙂

 

LIGHTCHEESECAKE

E se vi dicessi che questa light cheesecake può essere la vostra colazione tutte le mattine? E che è anche semplicissima da fare? E che servono ingredienti che avete sicuramente già in frigo?
Forse, se vi dicessi tutte queste cose, vi convincerei a provarla 🤣
➡️ sbriciolare un paio di biscotti secchi e ammappazzarli (termine scientifico) con un po’ di latte e posizionare sulla base di un coppapasta
➡️ condire il nostro yogurt greco bianco con un po’ di dolcificante o miele o gocce di cioccolato fondente o quello che volete e posizionare nel coppapasta sopra la base di biscotti
➡️ lasciar riposare in frigo e spolverare con cacao amaro in polvere prima di gustare 🤩

Un’alternativa più sfiziosa al classico yogurt con biscotti, non trovate?

FINTOMISU’ AI FRUTTI DI BOSCO

Sono tre fette biscottate bagnate nel succo di frutti di bosco, intervallate da strati di yogurt greco e con topping di yogurt greco, frutti di bosco, scaglie di uovo di Pasqua e una spolverata di cacao amaro. Messo in frigo la sera prima, è un buonissimo dolce al cucchiaio per la colazione! Questa è la foto della mia paziente Sara, che dal mio tiramisù light (vedi sotto) ha trovato questa bella variante 🙂

Mini pancake sfiziosi alla banana

Il weekend di solito si ha qualche minuto in più per fare colazione (tranne chi ha bambini piccoli ovviamente ) quindi perché non provare un modo diverso e sfizioso per iniziare la giornata?
Questi sono dei semplici pancakes alla banana: un uovo, mezza banana schiacciata, un cucchiaio abbondante di farina, lievito istantaneo per dolci un pizzico. Li ho cotti in dimensioni più piccole (un cucchiaio di impasto circa ciascuno) e poi farcito in tanti modi diversi.
Come topping ho usato: burro d’arachidi, crema di cacao (cacao amaro acqua dolcificante), cocco rapè, banana tagliata, gocce di cioccolato fondente… anche abbinati tra di loro!  Ovviamente, come vedete la quantità di topping è il giusto, non due dita di spessore eh! Quanto può essere soddisfacente assaggiare tutti questi minipacakini e sapere che è addirittura una colazione leggera e bilanciata??   Quali altri topping vi vengono in mente? Avrei potuto usare anche lo yogurt per esempio.

Mugcake

Veloce e deliziosa per una colazione super!
ecco a super richiesta come si fa: due cucchiai di farina (io ho usato avena), due cucchiai d’acqua, un uovo, un cucchiaino di lievito istantaneo per dolci, dolcificante qb, un cucchiaio raso di cacao amaro in polvere, mischiare bene tutto, versare nella tazza (non deve superare la metà altezza della, tazza!) e mettere al microonde 2 min max potenza. D e l i z i o s a! Ho fatto anche una variante un cucchiaio farina e un cucchiaio cocco rapè per abbassare l’indice glicemico e alzare ancora i grassi, è buonissima anche così.

MUFFIN PER TUTTI I GUSTI

Abbiamo detto che la monotonia è la prima responsabile, tra le altre, del fallimento o della difficoltà a seguire una dieta, quindi impariamo insieme a variare un po’!
Qui 4 alternative di muffin:
per la base:
– 130g di farina (00 o integrale o di riso o a piacere)
– due cucchiai di olio di semi
– due uova
– una bustina di lievito per dolci
– uno yogurt bianco (magro!)

e poi potete dividere l’impasto (vengono 8 muffin totali) e renderlo di diversi sapori:
– qualche dadino di pera, un cucchiaino di cocco rapè, zucchero o dolcificante q.b. e un pizzico di gocce di cioccolata, oppure
– un po’ banana schiacciata e gocce di cioccolato
– cacao amaro in polvere e gocce di cioccolato fondente
– o versione salata con dadini di prosciutto e formaggio.

potete fare 8 muffin diversi o 2 di ciascun gusto, come ho fatto io qua.
Potete farli anche alla frutta come mi suggeriva qualche giorno fa una paziente che l’ha fatti con il mandarino o le fragole.
Ogni muffin varia tra le 100 e 130 kcal, quindi un’ottima base per la colazione o una merenda alternativa comoda anche da portare fuori casa.

Dorayaki light

Chi da piccolo vedeva il⠀ cartone animato Doraemon sa quanto si possa andar matti di questo dolcetto giapponese, che qui ripropongo in veste dietetico-fattibile-di-sapore-accettabile: 50g totali di farina mista riso+avena, un uovo e un albume, un cucchiaino di lievito istantaneo per dolci, se serve un po’ d’acqua, miele o dolcificante.
⠀
Mischiare bene e cuocere in padellino antiaderente a fuoco basso. Con queste dosi ne escono 2 fatti, ovvero 4 che si useranno per fare 2 dorayaki (chiudendoli a panino), in foto ne vedete uno completo che ho tagliato a metà. Si possono farcire con quello che volete, io ho usato yogurt greco con cacao amaro per fare quella cremina che vedete. Buoni e soffici! Avete mai assaggiato quelli “originali”? Io sì, una drogaaaaaa.

Pane con ricotta e marmellata

Pane tostato, un velo di ricotta, marmellata di more, e un pugno di deliziose more di gelso che mio cugino ha raccolto dall’albero. Così la giornata parte diversamente…Avete mai pensato di usare la ricotta a colazione? Tipicamente la si pensa ai pasti, ma se la provate (soprattutto abbinata a marmellata o miele) scoprirete una vera delizia!⠀

Pancake light allo yogurt greco

A vederlo sembra superzozzo e superbuono, ed effettivamente lo è! È adatto alla dieta invece! ecco come si fa: un cucchiaio di farina d’avena integrale, un cucchiaio di yogurt greco bianco, un uovo, un pizzico di lievito istantaneo per dolci. Mischiare e cuocere in padella antiaderente a fuoco mediobasso.

Con queste dosi mi è venuta questa supertorretta! L’ho farcito nei vari strati alternati con yogurt greco bianco e lo stesso yogurt con cacao amaro in polvere, e in cima un pizzico (ma proprio un pizzico) di coccorapè. Non sembra dietetico eh?

Colazione post-sgarro alla dieta

Due fette di pane wasa con un velo di formaggio fresco, una fettina di prosciutto crudo magro e un uovo sodo (lo faccio al microonde in una ciotolina fatta apposta, in neanche un min e mezzo). È proteica, saziante e a ridotto contenuto di carboidrati. Sono contraria alle punizioni post sgarro perché vorrebbe dire viverlo come una cosa sbagliata e di cui sentirsi in colpa, ma mangiare un po’ più leggero si può fare senza problemi e da anche una mano a sentirsi bene prima.

Pane tostato ai cereali e formaggio fresco

Ecco un’altra colazione che adoro: pane ai cereali tostato con un velo di formaggio fresco e un po’ di miele (di eucalipto, in questo caso), ad accompagnare sia il gusto che a completare proteine e grassi buoni una manciata di frutta secca mista si prepara in 10 secondi, soddisfa e nutre bene!

È chiaro che le quantità sono da personalizzare, a volte la frutta secca non serve se c’è abbastanza formaggio fresco, o si può metterne poco per abbinarcela per una questione di gusti.

Pane tostato ai cereali con burro di arachidi

Colazione energetica con pane ai cereali tostato, un velo di burro d’arachidi (100% arachidi) con qualche fetta sottile di banana (non fatelo mai, è un abbinamento TROPPO BUONO! Rischiosissimo!) e vicino a completare la fonte proteica una manciata di frutta secca mista. Veloce da preparare, super energetica e buona!

Granola

Come sapete i cereali da colazione confezionati non sono un alimento che amo consigliare perché ricchi di zuccheri aggiunti e conservanti, ad alto indice glicemico e poco sazianti.
La mia paziente Cristina prendendo quello che finora ha imparato nel percorso insieme, ha creato la sua granola personale buonissima! -100 gr fiocchi d’avena -25 gr mandorle -25 gr nocciole -20 gr semi misti tra Lino, sesamo e chia -10 gr olio cocco -2 cucchiai d’acqua -2/3 cucchiaini miele -25 gr gocce cioccolato extra fondente. 15-20min in forno a 160 gradi.
Buonissima da usare un paio di cucchiai a colazione o merenda nel latte o yogurt bianco, normale o yogurt greco.

“Cheesecake” di yogurt cacao e banana

Bella, ma non è altro che yogurt bianco greco con cacao amaro in polvere messo in un coppapasta e poi sormontato da qualche fettina sottile di banana e gocce di cioccolata fondente. A completare la quota di carboidrati complessi ho accompagnato con qualche biscotto secco (meno del solito perché c’è la banana)

Pancake alla banana

Un altra variazione di pancake può essere questa alla banana, che fornisce un po’ di dolcezza in più! Ho unito un uovo, mezza banana e due cucchiai di farina d’avena integrale, un pizzico di lievito o bicarbonato di sodio attivato da limone o aceto di mele e via tutto in padella antiaderente. Qui nella foto l’ho farcito con un po’ di cacao amaro in polvere reso cremoso con un po’ d’acqua. Può essere anche un’idea di merenda pre-workout!

“tanto brutto quanto buono”

così ho rinominato la mia crepe, è come sempre semplice e a prova di cretino (come me) e gli ingredienti sono (e vanno mischiati e messi in padella antiaderente):

• un uovo o solo un albume, a seconda dei gusti
• un cucchiaio di farina di cocco
• una fettina di pera spessa 1cm tagliata a cubettini
• un ovetto di cioccolata fondente o 10-15g sminuzzato

Tiramisù super-light!

Da preparare la sera prima, la mattina ci alziamo con un pizzico di gioia in più per gustare questa colazione speciale: ho bagnato le fette biscottate nel caffè, e tra uno strato e l’altro ho messo yogurt greco (perchè più sodo e cremoso) addolcito con cacao amaro, a completare la torretta tipica di un fintissimo ma concesso, tiramisù 🙂

Yogurt bianco reso buono

Personalmente non amo molto lo yogurt bianco, ma in questa maniera l’ho reso decisamente mangiabile e completo come colazione, e sta piacendo tanto anche ai pazienti! Yogurt bianco greco + frutta secca (a fare da fonte proteica) CON crusca d’avena (i carboidrati complessi/fibra) e un po’ di miele (lo zucchero semplice). Dolce, saziante, soddisfacente! Da provare!

Pancake alla mela – Apfelpfannkuchen della mia infanzia

Abbiamo tutti sicuramente un alimento il cui profumo e sapore ci ricorda la nostra infanzia e la nostra nonna, il mio è l’ “apfelpfannkuchen” ovvero un pancake alla mela. Molti di voi sanno che metà del mio sangue è tedesco e per me questo è proprio il comfortfood che mi prepara mamma quando vado a casa loro.
Con queste dosi escono 7 Apfelpfannkuchen, possono essere colazione o merenda, come vi piace!
250ml di latte parzialmente scremato, 150g di farina integrale, Un uovo, Pizzico di bicarbonato, Due mele grattugiate, Un cucchiaio di zucchero (che può diventare anche dolcificante). Cuocere in padella antiaderente (leggermente imburrata per sicurezza, no con olio d’oliva, col sapore viene male). Finire con una spolverata di zucchero a velo.

Pancake salato base

Questo è un pancake comodo perchè proteico e con pochi zuccheri, si presta bene a colazione o per pranzo (soprattutto da portare in giro). Ho mischiato 100ml di albume + 50g di farina d’avena integrale + un pizzico di bicarbonato di sodio e un goccio di aceto di mele, e poi ho messo tutto in padella. Le quantità indicate producono i due pancake che vedete nella foto.

Si possono farcire a piacere, io qui in uno ho messo formaggio fresco spalmabile e prosciutto crudo e nell’altro insalata pan di zucchero con condimento allo yogurt e arrosto di pollo. Essendo su base proteica il pancake (per via dell’albume), sono proteine da contare nel bilancio giornaliero 🙂 E’ cheto-adatto, controllando però bene le quantità di farina.

ALTRE RICETTE

PANCAKES – adatti alla dieta chetogenica

Pancake cocco

Facile facile buono buono: ho mischiato albume e farina di cocco (anzi, cocco rapè) e poi cotto in padella, con un goccio di dolcificante.  Ho messo il coperchio per farlo crescere in volume.

Volendo, una volta cotto ci possiamo strisciare sopra un pezzetto di cioccolata fondente che si scioglierà col calore!

Pancake yogurt-mirtilli di Cecilia

Ecco la colazione domenicale della mia paziente Cecilia, che ha usato gli ingredienti della dieta per creare questa delizia! “È la ricetta con 50 grammi di albumi e 20 grammi di farina di cocco, poi ci ho messo 10 grammi di farina d’avena, un pizzico di bicarbonato ed un goccio di aceto di mele. L’ho fatto cuocere nel pentolino per il latte e poi una volta pronta tagliato a metà con un filo filo di yogurt greco, cannella e mirtilli”

Compatibile con diete dimagranti e con diete chetogeniche!

È bello anche da vedere!

Pancake al cioccolato – chetoadatto

Ecco la versione del pancake qui sopra.. dolce: ho aggiunto alla stessa preparazione un cucchiaino di cacao amaro prima di metterlo in padella e.. voilà! Pancake al cioccolato che non necessita di farcitura, o se volete potete dargli una spalmata di cacao amaro in polvere in acqua (che è la prossima ricetta qui sotto). E’ cheto-adatto.

Pancake ciocco-cocco – chetoadatto

Sarà mai possibile l’esistenza di un pancake dolcissimo ma senza una traccia di zuccheri? Ebbene sì! Qui abbiamo soltanto albume + farina di cocco a fare il pancake stesso, poi sopra ho sciolto un po’ di cacao amaro in polvere in un po’ d’acqua (e un goccino di dolcificante, se serve) e come decorazione un pizzico della farina di cocco. Cheto-adattissimo e cheto-buonissimo.