Dott.ssa Giulia Vincenzo Biologa Nutrizionista

mangiare bene è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte

PASTI COMPLETI

Visto che una delle cose su cui insisto di più è il fare pasti completi, ecco qualche proposta di abbinamenti per piatti completi “unici” gustosi e abbastanza rapidi da eseguire, utili per quando torniamo a casa la sera con la voglia di rosicchiare i mobili o il polpaccio del malcapitato che vive con noi, ma anche per quando abbiamo poco tempo in una pausa pranzo risicata.

Pasto-antipasto?

Questo può essere un  pasto o un antipasto a  seconda… di quanta fame avete 😀 Banalmente: ho usato i crostini integrali, ho spalmato sopra del formaggio fresco e ho messo delle zucchine grattugiate saltate in padella  con della menta fresca e delle olive nere tritate, per rendere  più deciso un sapore delicato. Se è un antipasto riuscite a sfiziarvi tenendovi leggeri (e fate un figurone con gli amici a cena), se è un pasto sarà soddifacente e saziante perchè per mangiarli tutti ci vuole del tempo,  e il tempo è sazietà!

Cena completa con un cucchiaio d’olio

Sarà mai possibile? Ebbene sì! Ed è anche una preparazione molto veloce: ho preparato finocchi e radicchio gratinati al forno come fonte di fibra (ovvero tagliati, spolverati con un po’ di pangrattato) , lepatate dolci sempre al forno come fonte di carboidrati e tonno scottato in padella antiaderente come proteine. Una cena completa con veramente pochissimo olio, ma d’effetto! Buona scelta se abbiamo la coscienza sporca tipo dopo Natale ma non vogliamo rinunciare al gusto.

Melanzane-Zucchine-Patate-Pollo al Forno

abbinamenti piatti completiSiete tornati a casa stanchi e non avete fantasia? Bene! Accendete il forno a circa 180 gradi, toglietevi giacca e scarpe, e iniziate a tagliare a cubetti:

  • melanzane
  • zucchine
  • patate
  • qualche pomodorino pachino
  • petto di pollo o di tacchino

Piazzate tutto su una teglia da forno coperta con la carta da forno (non vorrete mica passare la notte a scrostarla, vero?), versateci un filo d’olio extravergine d’oliva e giocate con le spezie, io ho usato un pizzico di sale, pepe e rosmarino. Tempo che cuoce e vi siete messi il pigiama, ora godetevi il vostro enorme, voluminoso, gustoso e saziante piatto completo! Le melanzane, le zucchine e i pachino saranno il contorno di verdura, il petto di pollo o tacchino sono il secondo e le patate rappresentano la fonte di carboidrati. E, vi dirò, se ve ne avanza un po’ è buono anche il giorno dopo ed entra fantasticamente nella vostra ciotola-a-portar-via del pranzo al lavoro.

Veloce al supermercato da mangiare sulla scrivania

“Sono a pranzo al lavoro ho pochi minuti per mangiare, non posso portarmelo da casa” è una frase che sento spesso dai pazienti e che quando ho la giornata piena a studio riguarda anche me.

Ho risolto così: la sera prima al supermercato al volo compro una vaschetta già pronta di insalata con qualche scaglietta di parmigiano, un paio di olive e dei crostini di pane (la verdura + i carboidrati) e accanto prendo la bresaola in vaschetta pronta del banco frigo (IGP però!) che sono una 30ina di grammi, ma esiste anche di prosciutto crudo e cotto, e un tomino di parmigiano che si vende da 20g già pronto (le fonti di proteine). Non un pasto da gourmet ovviamente, ma rapidissimo da preparare e consumare, pronto e completo.

“Raggi di sole che non ti aspetti” di Valeria

Ecco un bellissimo esempio di pasto completo della mia cara paziente Valeria, a dimostrazione che stare a dieta non deve necessariamente essere noioso e poco gustoso: vediamo cosa ha combinato:

  • riso venere come fonte di carboidrati
  • primo sale come fonte di proteine, tagliati a dadini e aggiunto dopo la cottura del riso direttamente nel piatto
  • fiori di zucca a decorare, il nostro “sole”, perchè soprattutto quando siamo a dieta è fondamentale curare l’aspetto di ciò che mangiamo
  • come contorno di fibre pomodori e rucola per contribuire all’effetto sazietà
  • condimento: salsa di soia al posto del sale, pepe, erba cipollina e un filo di olio extravergine d’oliva

Pasto completo normalissimo da non-dieta

Questa rientra semplicemente nei ”reminder”, quindi in quei pasti che son tanto semplici che uno neanche ci pensa. Quel giorno avevo fame e avevo voglia di qualcosa di cucinato e caldo:

  • spinaci cotti (presi surgelati, perchè siamo esseri umani a volte) scaldati in padella mentre cuoceva
  • la carne in padella con olio e sale a crudo
  • mentre iniziavo a consumare il pasto tutta contenta ho messo la pasta nell’acqua bollente, tempo di scolarla al dente e di buttarci dentro rapidamente un pesto di qualità, che avevo finito il secondo e contorno e mi sono fatta bastare il mio soddisfacente piattino di liguine al pesto.

Effettivamente in questi casi si mangia normalissimo, non sembra per niente di essere a dieta!

Cena completa usando solo il forno

Una cena completa sporcando solo due attrezzi della cucina senza troppa fatica? Si può fare! Un sabato sera di  pigrizia casalingo unito a due amiche a cena a dieta mi ha fatto trovare una soluzione: ho messo in forno il petto di pollo con le patate tagliate a cubetti (il secondo e la fonte di carboidrati) e in una ciotola ho preparato un’insalata di rucola e pachino (il contorno). E mentre il forno fa da solo il suo lavoro, ho tempo per stare con le mie ospiti! Poco sforzo, poco pulire, ottimo risultato!

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