Dott.ssa Giulia Vincenzo Biologa Nutrizionista

mangiare bene è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte

PECCATI DI GOLA.. PERDONABILI!

Qui voglio raccogliere una serie di dritte e intrugli che quando prende il raptus di voglia di dolce, almeno possono mitigare i danni 🙂

Gelato light!

gelato  lightGuardate che bel GELATO ! E se vi dicessi che è light e che potete mangiarlo tutti i pomeriggi?? È Semplicemente frutta (qui fragole e banana) congelata a pezzetti e poi (dopo averla tolta un paio di min dal freezer) frullata ad alta velocità con un frullatore potente. Volendo si può aggiungere yogurt bianco congelato per aumentare sazietà e quota proteica. I vantaggi? Tanti! 🍧 È homemade quindi conosciamo gli ingredienti (e non ci sono aggiunte strane), 🍧 è un gelato light che può diventare una merenda (udite udite) anche tutti i giorni,
🍧 è soddisfacente perché la consistenza è identica al gelato normale
🍧 è facile da fare 🍧 possiamo sbizzarrirci nei gusti! Yogurt e granella di nocciole, fragole, fragole+banana, frutta e yogurt, yogurt e cacao o gocce di cioccolato fondente, frutti rossi + fragola, yogurt e frutti rossi… eeee via la fantasia!

Cioccolata fondente spalmabile lowcarb – chetoadatto

Trucchetto! Per addolcire uno yogurt, un caffè o un pancake o laddove abbiate proprio la necessità di una cucchiaiata di crema di cioccolato… questa può essere un’idea per non andare ad aggiungere manciate intere di calorie sprecate: banalmente, prendete il cacao amaro in polvere (quello che solitamente respiriamo a pieni polmoni rischiando di morire quando mangiamo il tiramisù 😀 ) e aggiungete un po’ d’acqua e un po’ di dolcificante liquido se serve, girate e amalgamate fino alla consistenza desiderata. Certo, non è la nutella ovviamente, ma devo dire che per avere tantissime calorie in meno e soprattutto essendo incredibilmente più povera di zuccheri, anche questa cremina home-made ha il suo perchè 🙂 (è cheto-adatta)

PANINETTI LIGHT ALLO YOGURT

Un vasetto di yogurt greco (da 150g) + un vasetto e mezzo di farina + un pizzico di sale e mezzo cucchiaino di bicarbonato. In forno a 180gradi 7-10 min (controllateli).
Buonissimi sia da soli ad accompagnare la pietanza, che farciti con affettati e formaggi a fare una merenda o antipasto. Versatilissimi! Con queste dosi me ne sono usciti 7.

Pizzette light yogurt e mela

pizzette lightserve 1 vasetto di yogurt greco 150g bianco + farina integrale misurata nello stesso vasetto dello yogurt + una mela a dadini piccoli + due cucchiaini di bicarbonato + un cucchiaino di miele (e volendo cannella). Ho mischiato tutto e messo al forno 200° per 7-8 minuti, controllandole sempre perchè sono donna di poca fede 😀
Buone! Sono un’alternativa di merenda niente male! con queste quantità, dividendole me ne sono uscite 4, una-due vanno bene a metà mattina o metà pomeriggio, calde sono ancora meglio! .

Ghiaccioli super light

Estate e voglia di dolce, il gelato è ovviamente la prima opzione MAAAA non è la più leggera. Con un po’ di fantasia possiamo invece creare direttamente a casa tante alternative di ghiaccioli che ci levano lo sfizio in maniera decisamente meno calorica.

Qui un esempio di ghiacciolo all’anguria, l’ho semplicemente schiacciata e aggiunto del limone, ma ci sono tante altre varianti:

  • yogurt bianco con miele o marmellata
  • yogurt bianco con gocce di cioccolato fondente o granella di nocciole
  • frutta frullata con acqua
  • latte di mandorla senza zuccheri aggiunti
  • tè freddo/tisana senza zucchero
  • centrifughe di verdura e un frutto

Pancake Cocco & Cacao – chetoadatto

Qui per chi deve stare attento agli zuccheri, chi è in dieta chetogenica (non fatela mai mai da soli!!) o chi vuole uno sfizietto cioccolatoso non troppo impegnativo, ecco il pancake cocco e cacao praticamente privo di zuccheri: ho unito

  • un albume,
  • un cucchiaio di farina di cocco e
  • un cucchiaino di cacao amaro in polvere (io lo dolcifico, troppo amaro non mi piace),

ho mischiato e poi aggiunto un pizzico di bicarbonato attivato da un goccio di aceto di mele per renderlo più soffice. Il tutto in una padella antiaderente e via! L’ho guarnito (per farla proprio zozza) in un caso con yogurt greco bianco e come topping per entrambi i lati della foto con cacao amaro in polvere dolcificato e mischiato con un po’ d’acqua per renderlo una crema (come la crema spalmabile al cacao qui sopra). Un po’ di cocco grattuggiato o cocco a scaglie e l’effetto è davvero succulento! E’ chiaro che contiene i grassi del cocco e del cioccolato e le proteine dell’albume, quindi non è 0 kcal, ma è certo meglio di tante cose che si possono acchiappare alla cieca presi dalla voglia di dolce.. ! E’ cheto-adatto.

Mousse cacao&albumi iper-super-megalight – chetoadatta

Questo credo sia il dessert più light che più light non c’è! Si tratta (anche se sembra disgustoso, ma datemi fiducia) di mischiare:

  • 50ml di albume (corrisponde a un uovo),
  • 50ml d’acqua,
  • 5-10g di cacao amaro in polvere,
  • dolcificante se serve (e a me solitamente serve..)

e di portare il tutto a ebollizione in un pentolino mischiando sempre finchè non si raggiunge la consistenza desiderata. Fine. Il tutto è decisamente buono e calma ogni raputus. Tocco di classe può essere un pizzico di farina di cocco. E’ cheto-adatto.

Crepe senza farina al cacao, yogurt e nocciole – chetoadatta

Questa è la versione “dolce” del pancake che qualche riga più su propongo come alternativa al pane per le diete chetogeniche o per chi deve stare attentissimo agli zuccheri, anche perchè in questo caso non c’è la farina! Quindi per fare questa magia ho mischiato: un albume + un cucchiaino di cacao amaro in polvere + dolcificante se necessario e l’ho cotto in padella antiaderente al solito, poi ho farcito con un cucchiaio di yogurt bianco greco (conviene greco perchè più cremoso e meno liquido) e ho sbriciolato tre nocciole. Per fare scena l’ho poi arrotolato e prima di tagliarlo la tentazione di morderlo così com’è devo dire che è stata proprio forte. Pochissime calorie per tantissima goduria! E’ cheto-adatto.

Pancake dolce: yogurt e marmellata

Questa è la versione dolce del pancake che ho proposto come alternativa salata qualche riga più su, adatto a chi ha bisogno di saziarsi ma con qualcosa di dolce e soddisfacente, vale sia per la colazione (se la giornata è partita male e bisogna correre ai ripari) o per la merenda. Quindi ho mischiato e cotto in padella il composto di:

  • farina d’avena integrale
  • albume
  • pizzico di bicarbonato e aceto di mele (o direttamente lievio lievito)

e una volta pronto ho farcito con un cucchiaio di yogurt bianco greco (sempre perchè più cremoso) e un cucchiaino di marmellata. Dolce e piacevole è dir poco, e alla fine è a cuor leggero!

Biscotti al cocco senza zuccheri – chetoadatta

Queste piccole meraviglie ultrarapide sono il risultato dell’illuminazione della domenica pomeriggio: due ingredienti ovvero 50g di farina di cocco + 50ml di albume. Ho messo un po’ di dolcificante e in alcuni ho aggiunto il cacao amaro in polvere. Si possono mettere al forno per qualche minuto o addirittura al microonde (max potenza 3minuti e mezzo). Non contengono praticamente zuccheri ma i grassi del cocco e le proteine dell’albume, con queste quantità me ne sono venuti 12 non molto grandi, ciascuno con 30kcal circa. Quindi non sono da spizzicare a occhi chiusi, ecco, per quanto la tentazione sia forte? Sono però adatti alle diete chetogeniche, perchè in quel caso si permette qualche grasso in più a sfavore degli zuccheri.

Finti Raffaello (fintissimi ma buoni)

Qui ringrazio la mia paziente Sara per l’idea: ho unito una ricotta light con un cucchiaino di cacao amaro in polvere e un cucchiaio circa di farina di cocco e una punta di miele o dolcificante a seconda di quanti zuccheri potete permettervi per dolcificare. Ho appallottolato il tutto e.. fatto! Si possono mangiare uno alla volta gustandoli come se fossero dolcetti oppure direttamente a cucchiaiate dalla ciotola per gli istinti più violenti 😛 La ricotta è una fonte proteica quindi se volete potete usarne mezza quantità indicata (di tutti gli ingredienti) per uno spuntino o colazione o dopo cena innocente (sempre meglio questo che attaccarsi agli Oreo).

Ciotolina golosa allo yogurt e avena

Questa se l’è inventata una mia paziente sulla base degli ingredienti che aveva a disposizione, e il risultato è decisamente sfizioso e buono! Ecco il procedimento: 2 cucchiai di fiocchi d’avena, 1 cucchiaio di albume e un po’ di dolcificante o miele per dare quel pizzico di goduria in più.
Mettere dentro a una tazzina per dare la forma e cuocere 2.30 minuti al microonde (poi dipende dalla potenza e dai programmi dell’elettrodomestico che abbiamo a casa). Quando freddo aggiungere yougurt bianco 0% e sopra mandorline per dare croccantezza.
Come VARIANTI possiamo mettere un pizzico di gocce di cioccolato sopra allo yogurt al posto delle mandorle o la granella di nocciole, o del cacao amaro in polvere per rendere lo yogurt stesso al cioccolato o ancora -ma ci si può sbizzarrire- mettere lo yogurt bianco sulla ciotolina e poi amalgamare acqua dolcificante e polvere di cacao amaro a creare una cremina.

CHEESECAKE light allo yogurt e cacao

Ricetta rapidissima per una colazione dolcina per iniziare bene la giornata o una merenda gustosa!
Servono: biscotti secchi, yogurt greco, cacao amaro in polvere, un pizzico di farina di cocco. Ho preso due biscotti ‘’grandi’’ (a casa avevo i grancereale al cacao, ma va bene qualsiasi biscotto secco che vi piace), li ho inumiditi poco poco per poterli schiacciare e mettere nel coppapasta, sopra ho versato lo yogurt greco bianco (è più pastoso dello yogurt normale, quindi si presta meglio) e ho lasciato riposare in frigo una notte. Stamattina ho girato un cucchiaino di cacao amaro in un goccino d’acqua per renderlo cremoso e l’ho messo come topping, e a finire un pizzico (proprio un pizzico) di farina di cocco. Voilà! Kcal circa 200.

CHEESECAKE light allo yogurt e marmellata

Ecco una variante della cheesecake al cioccolato: formina quadrata stavolta con base di due fette biscottate bagnate con un goccino d’acqua, schiacciate nel coppapasta, ho aggiunto yogurt greco bianco e uno strato di marmellata di fragole di mia nonna 💕 e poi altri due strati alternati. Una notte (o qualche ora in frigo) ed è una merenda un po’ più ricca per quanto leggerissima o una colazione meravigliosa per iniziare la giornata. Provatela!

Merenda proteica ricotta-cocco-cacao

Questa l’ho provata quando al secondo trimestre di gravidanza ho dovuto aumentare l’introito proteico ma volevo evitare di mangiare parmigiano tutti i giorrni: ho semplicemente mischiato una ricotta (mezza per merenda oppure una intera riducendo poi le dosi di secondo del pasto successivo per far tornare i conti), un cucchiaio di farina di cocco e un cucchiaino di cacao amaro in polvere. Et voilà, decisamente buono e soddisfacente!

Gelato light yogurt e limone – chetoadatto

Questa se l’è inventata la mia paziente Cecilia, in dieta chetogenica d’estate (sì, sono una brutta persona), e ha semplicemente congelato dello yogurt greco bianco con succo e qualche scaglia di buccia di limone in una formina adorabile, perchè anche l’occhio vuole la sua parte!

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