Dott.ssa Giulia Vincenzo Biologa Nutrizionista

mangiare bene è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte

SECONDI & CONTORNI

Qui propongo degli abbinamenti provati ed eseguiti sempre da me modestamente medesima per quanto riguarda il secondo (fonte di proteine) e il contorno (fonte di fibra, vitamine e sali minerali). Per quanto riguarda la parte di carboidrati, beh, ingegnatevi. Se avete fretta o niente in frigo, ‘na fetta di pane (magari tostato, magari a bruschetta) e passa la paura.

Straccetti  rucola e parmigiano

Io adooooro gli straccetti! Sono una carne versatile, di rapida cottura e dal facile abbinamento (il top se vogliamo mangiare bene ma in poco tempo). Qui una delle mie versioni preferite: una volta  quasi cotti gli straccetti  si  aggiunge direttamente in padella la  rucola, il parmigiano a scaglie o petali, i pomodorini tagliati. A condire  un filo d’olio  (ma ne serve poco) e  un giro di  glassa di aceto balsamico.

Polpettone di tonno al forno/bimby

Ecco un polpettone facile da fare, buono anche freddo e comodo da portare al lavoro il giorno dopo 🙂  2 scatolette da 160g (lorde) di tonno all’olio extravergine d’oliva ben sgocciolato, 60g di parmigiano, 70g di pangrattato integrale, un uovo, prezzemolo e sale e pepe q.b. E una manciata di olive nere tritate. Chi userà il forno può mischiare il tutto con una ciotola a mano o con l’aiuto di altri elettrodomestici, chi usa il bimby invece prima lavorerà solo il tonno 3 min vel 4 e poi aggiungerà gli altri ingredienti mescolando poi a vel 6 per 15 sec. Poi (sia forno che bimby) impacchettiamo il composto in carta da forno bagnata a formare una caramella. Nel bimby si posiziona sul vassoio del varoma, dentro al boccale mezzo litro d’aqua precedentemente scaldata per 6 min 100gradi vel 1 e poi lo cuocerà 30 min temp varoma vel 1 (girando a metà cottura), al forno invece preriscaldato 180 gradi 35min circa (gli ultimi 5 possiamo aprire la carta da forno per dorarlo un po’ di più.  Lasciatelo freddare e gustatelo! (per chi è a dieta considerato il pangrattato potrà ridurre sensibilmente i carboidrati del pasto per far tornare i conti) . La base sulla foto è fatta di patate dolci cotte a vapore e schiacciate.

Melanzane con scamorza e pomodorini

Una ricetta semplice ma gustosa, vale anche per fare bella figura a cena! Ho tagliato le melanzane a rondelle spesse circa un dito, le ho cotte in forno 10 minuti a 200° non ventilato facendo prima qualche incisione su ognuna con il coltello, poi le ho tirate fuori e ho messo sopra una fettina di scamorza affumicata e due o più metà di pomodorini datterini colorati. Ho condito con un filo d’olio, poco sale perché la scamorza è saporita già di suo, pepe, origano e le spezie che preferite. In forno a 200° circa 20 minuti, ma teneteli d’occhio perché può volerci più o meno tempo (sono un’esperta del rispettare i tempi senza guardare e quindi bruciare le cose).
Si può arricchire con capperi e olive ma a me le ricette con troppi ingredienti mettono ansia, e ho dimenticato di comprare i capperi.

Polpettone con spinaci e scamorza

800g macinato (avevo ospiti..) 2 uova 40g parmigiano 30g pangrattato  Sale pepe prezzemolo  Un cucchiaio d’olio.  Mischiare bene e appiattire su carta da forno, fare strato di ripieno che può essere zucca e scamorza, spinaci e scamorza o bieta e caciocavallo ecc.  Arrotolare e 180 forno circa 40 min.  Figuroneeee!! E l’avanzo è buono per il pranzo del giorno dopo! Non spaventiamoci a mischiare diverse fonti proteiche e consideriamo la dimensione finale di questo salsiccione: facendo i calcoli o comunque mangiandone un pezzo giusto possiamo anche inserirlo in una dieta.

Insalata salmone e mango

insalata mango salmone Quando anche una semplice insalata ti dice “mangiami!” 😋 qui abbiamo songino, salmoneaffumicato, mango semi misti e un giro di glassa di aceto balsamico, un filo d’olio extravergine d’oliva (già salmone e semi sono grassi buoni) e niente sale (è saporita già così). Meno carboidrati ad accompagnare il pasto perché ci sono gli zuccheri della frutta.

Polpette leggere ma saporite

Tutti abbiamo bene o male una mamma che fa le polpette, la mia è tedesca e le fa così!
300 g macinato bovino
1 uovo
Sale pepe qb
Un cucchiaio di senape
Un cucchiaio di ketchup
Pane raffermo 100g (1/3 del peso della carne)
Una cipolla tritata fine
Mischiare e passare nel pangrattato
Cuocere in padella con un po’ di olio (non friggere) o al forno.
Per fare i calcoli, direi di ridurre un po’ la quota di carboidrati del pasto per bilanciare il pane nelle polpette, se vogliamo essere precisi 😉

Zucchine tonde ripiene di Tonno

Questa è una ricetta che spesso prepara mia madre e che mi è tornata in mente quando al supermercato ho visto le zucchine tonde. Volendo fare qualcosa di più sfizioso con ingredienti semplici, ho:

  • tagliato a metà le zucchine e ne ho scavato via la polpa, e le ho messe ad asciugare per far perdere un po’ dell’acqua di cui sono ricche
  • ho tritato la loro polpa e l’ho saltata in padella 5min con un pizzico di sale e menta
  • ho mischiato la polpa con il tonno in scatola ben sgocciolato e ho aggiunto una cucchiaiata di formaggio grattuggiato
  • ho messo questo composto nella ”ciotolina” ricavata dalla zucchina, sopolverata di formaggio grattuggiato sopra a fare la crosticina
  • e via in forno a 180 gradi per una 35-40min

non ci vuole molto a prepararle e sono comodissime da portare al lavoro come pranzo del giorno dopo, essendo buone anche fredde!

Spaghetti di zucchine alla carbonara

Seeeeembra pasta ma non è! Ho comprato un tempera-zucchine, e da quando ce l’ho sto sperimentando, qui ho fatto una normalissima carbonara, stesso procedimento (delle uova + pecorino/parmigiano e lo speck/dadini di prosciutto/guanciale/pancetta ecc. che fanno da fonte di proteine) soltanto che a cottura ultimata del guanciale si aggiungono le zucchine per farle cuocere un paio di minuti. Fine! Zero carboidrati 😀

Spaghetti di zucchine, gamberetti robiola e avocado

Anche qui ho giocato un po’ sostituendo la fonte di carboidrati (i non-spaghetti) con la verdura (le zucchine), gamberetti e robiola a fare da fonte proteica e l’avocado come grasso buono da condimento. Ho temperato le zucchine e messe ad ”asciugare” per non farle perdere troppa acqua poi in cottura, ho saltato i gamberetti in padella sfumandoli con vino bianco (il vino sfumando insaporisce ma perde di potere calorico!) e una volta pronti ho aggiungo le zucchine, insieme alla robiola e ai dadini di avocado. Tolto le tracce della robiola, anche qui zero carboidrati! Il che lo rende un piatto abbastanza adatto alla dieta chetogenica ma anche un normalissimo secondo&contorno in un regime equilibrato. Provare per credere!

Carpaccio di zucchine con pinoli e parmigiano

ricette nutrizionista
ricette nutrizionista

Di esecuzione praticamente instantanea, questo secondo piatto è effettivamente poco ovvio, l’ho assaggiato in un ristorante in Spagna e mi sono subito innamorata: basta tagliare a fettine sottili una zucchina e condire con scaglie di parmigiano, una manciata di pinoli e a condire un po’ di pepe nero, limone e olio extravergine d’oliva. Semplice ma d’effetto!

Barchette di cetriolo con salmone affumicato e formaggio fresco

Questo può essere un antipasto interessante ma leggero o se in quantità maggiore anche un secondo+contorno perchè il cetriolo tagliato fa da base su cui ci si può sbizzarrire, qui (ero ad un buffet in albergo) avevano messo salmone affumicato, un pizzico di caviale (anche evitabilissimo) e un po’ di formaggio fresco spalmabile e a insaporire erba cipollina.

Insalata con Salmone affumicato

Quest’idea me l’ha data la mia dolce metà una sera che siamo tornati a casa entrambi tardi, stanchi e affamati: si prepara in 10 secondi netti e la si consuma raramente tutta, devo dire che oltre che soddisfare riempie molto.

  • insalata (a me piace molto la songino come abbinamento perchè dal sapore delicato)
  • salmone affumicato
  • filino d’olio extravergine d’oliva, aceto balsamico e limone

NON usate sale, il salmone affumicato è già saporito di suo!

Vicino c’abbiamo messo una bella fetta di pane tostato, bello caldo e croccante e ce ne siamo andati a dormire felici con la pancia piena e con la cucina pulita. Bello!

Insalata dolce

Adooooro l’insalata songino, ci butto dentro qualsiasi cosa e secondo me si abbina sempre!

Stavolta ho usato l’avocado come condimento (riducendo l’olio, + limone e un pizzichino di sale), semi di canapa-lino-zucca-girasole come fonte anche qui di grassi buoni, tonno come fonte proteica e un pochino di barbabietola bollita (si compra già così per scarso 1 euro) per dare il tocco di dolcezza. Ho ridotto sensibilmente il pane che ho usato per accompagnarla per via degli zuccheri della barbabietola. Rinfrescante e dolce al punto giusto!

Insalata tropicale

insalata avocadoUn’insalata fresca e dolce che amo molto: songino (avrete capito che è la mia preferita), salmone affumicato come fonte proteica, una fetta di avocado a dadini come fonte di grassi buoni (ho ridotto l’olio) e una fetta di mango a dare il contrasto di sapore con la sua dolcezza. D E L I Z I O S A. Molti sanno che di media do la frutta lontano dai pasti, ma in questo caso una quantità così piccola da sapore ma non va a caricare il pasto, e il resto del mango me lo mangio a merenda 😉

Rucola Bresaola Parmigiano

Vabbè su, questa è facile. La metto perchè effettivamente tante volte non ce lo ricordiamo:
comodo sia per un pranzo veloce sia a casa che da portarsi dietro, osalvavita se la sera torniamo a casa stanchi e svogliati. E’ comodo e completo perchè la bresaola e il parmigiano sono il secondo mentre la rucola rappresenta il contorno.

Facciamo un bel piatto con qualche fetta di bresaola, un bel pugno di rucola e qualche scaglia di parmigiano. Un filo d’olio è più che sufficiente e un po’ di limone si abbina decisamente bene.

Anche qui una bella bruschetta è un’ottima idea, ma se ne avete la forza potete cucinarvi  tranquillamente poi qualsiasi primo piatto. Ricordatevi che può trasformarsi anche in un delizioso panino se pranzate fuori!

Involtino di melanzane

Idea semplice e veloce per un secondo piatto particolare e gustoso! Ho grigliato sulla piastra le melanzane, condite appena appena con olio aceto e menta secca, all’esterno dell’involtino ho messo un filo di prosciutto crudo (fatto scaldare sulla piastra delle melanzane ancora calda per qualche secondo) e dentro ho messo mezzo cucchiaino di robiola, che così si è leggermente sciolta. In un paio di minuti di preparazione potete così portare in tavola un’idea sfiziosa.

Petto di Pollo morbido con zucchine

Il petto di pollo in padella è una bella tristezza, quindi il mio chef si è inventato questo sistema per non intristirci la cena: in un nel wok un goccio d’olio, poi ha messo tutto insieme:

  • petto di pollo a dadini,
  • zucchine a dadini,
  • cipolla tritata, sale,pepe e prezzemolo q.b.
  • a fine cottura ha aggiunto un tomino di robiola (che era in frigo e andava consumata), si è sciolta amalgamando bene il tutto ed è pronto!

Verza Zucchine & Uova by Valeria

Sempre della mia dolce Valeria, un bell’abbinamento particolare per unire il secondo e il contorno: da provare! Ecco cosa ha mischiato:

  • cavolo verza tagliato a julienne con filetti di zucchine a crudo riposate in aceto di mele,
  • uova sode tagliate a dadi,
  • condimento: menta piperita essiccata, pepe a piacimento, un filo d’olio appena accennato (perchè giá l’uovo e l’aceto insaporiscono parecchio) sale q.b

Fagiolini e feta al profumo di pesca by Valeria

Qui un altro esempio di secondo+contorno decisamente buono, sempre della nostra Valeria:

  • fagiolini bolliticome fonte di fibra e vitamine
  • qualche dadino di pesca che da decisamente un tocco fresco e dolce e si sposa bene con il sapore più importante della
  • feta greca, usata qui come fonte di proteine,
  • condimento: una spruzzata di limone, olio extravergine d’oliva e pepe

Qui una piccola raccolta di secondi piatti, quindi fonti di proteine. Anche se in alcuni casi nella preparazione c’è un po’ di verdura magari non è sufficiente a rappresentare un contorno, quindi dovete ingegnarvi anche per quello. Ma so che ce la potete fare.

Insalata fresca di seppie

insalata di seppie

Ci vuole un quarto d’ora complessivo di preparazione e portate in tavola un secondo piatto fresco fresco di pesce, quindi anche sano (ricordiamoci di consumare pesce più spesso), ideale per l’estate.

  • Ho bollito delle seppie per una decina di minuti,
  • nel frattempo ho preparato sedano tagliato, carote grattuggiate alla julienne, qualche oliva verde,
  • come spezie e condimento: prezzemolo olio limone (e poco aceto bianco) pepe nero e pizzico di sale.

Ho fatto freddare il tutto e via! Un secondo piatto rinfrescante, rapido e leggero, comodo anche da portare l’indomani in ufficio.

Petto di pollo panato al forno

Chi ha detto che a dieta non si possa panare? A me piace usare il pangrattato integrale (lo trovo più saporito e mi serve meno sale poi) e qui ho messo anche una manciata di crusca d’avena, ci ho passato il petto di pollo direttamente dentro (senza farina nè uova) e l’ho messo in forno con un filo d’olio e un pizzico di parmigiano. Se vogliamo proprio far quadrare i conti possiamo ridurre un pochino i carboidrati del pasto per bilanciare, ma poca roba 😉 E’ un secondo piatto saporito e particolare, ma leggero! (Nel frattempo che si cuoceva in forno ho sgranocchiato la mia insalata)

Idee vegetariane by Valeria

Valeria è una mia giovane paziente vegetariana, perfetta testimonianza che per stare bene non serve mangiare poco, né monotono. Con tanta fantasia e buona volontà si è ingegnata in cucina per portare in tavola ogni giorno alternative sfiziose seppur leggere, e mi ha coinvolta in questa sua gioia condividendo con me le sue ricette e mi ha permesso di aprire questa piccola rubrica con le sue foto. Buon appetito!

Riso venere e piselli

Qui abbiamo un pasto completo (in realtà andrebbe aggiunto un contorno): come fonte di carboidrati riso venere integrale unito ai pisellini bolliti che in quanto legumi completano così un pasto completo a livello sia di proteine che di carboidrati.

Come condimento: mezzo scalogno a crudo, un filo di salsa di soia al posto del sale, un filo di olio extravergine d’oliva.

Pasto completo: insalata belga saporita e tofu

Un bel contorno di insalata di indivia belga, leggera e adatta alla combinazione con tanti gusti

  • qualche dadino di mela verde, rinfrescante e perfettamente abbinata
  • un paio di noci per dare un altro po’ di croccantezza
  • come fonte di proteine, mettiamo accanto dei bastoncini di tofu erborinati e come carboidrati qualche fetta di pane wasa.

Leggerissimo, buono e decisamente veloce da preparare! Brava Valeria!

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